Meditation lernen für Anfänger und Fortgeschrittene

Wie meditiert man richtig? Es gibt einige Grundpfeiler, die bei der Meditation für Anfänger Beachtung finden sollten. Wer Meditation lernen möchte, wird früher oder später feststellen, dass es nicht nur um Sitzpositionen und Atmung geht, sondern dass das Ausbilden innerer Ruhe sehr viel Geduld erfordert. Meditation ist dann Ausgangspunkt eines Prozesses der inneren Neuordnung, welcher viele Veränderungen mit sich bringen kann.

In diesem Artikel widmen wir uns den Zielen, der Wirkung, der Schaffung unserer Meditationsumgebung, der richtigen Atmung, dem Einüben von Konzentration in Richtung absoluter Teilnahmslosigkeit und schauen uns einige Effekte erfolgreichen Meditierens an. Wenn Du eine Kurzfassung möchtest, lies die 10 Tipps für erfolgreiches Meditieren ganz am Ende.

Hinweis: Der vorliegende Artikel dient ausschließlich Informationszwecken und ersetzt keineswegs medizinischen oder therapeutischen Rat. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder Fragen sollte immer ein qualifizierter Gesundheitsdienstleister oder Therapeut konsultiert werden.

Zweck der Meditation

Weshalb möchtest Du meditieren lernen? Siehst Du Meditation als kurzfristiges Entspannungsmittel? Meditation hat leider nicht direkt etwas mit kurzfristiger Entspannung zu tun. Wer kurzfristige Entspannungsmethoden sucht, kann von autogenem Training profitieren. In der Meditation geht es uns jedoch um die Erhöhung des Bewusstseins. Erreicht wird dies durch ein möglichst langes Aufrechterhalten der Gedankenstille.

Ziel ist es, einen Zustand innerer Teilnahmslosigkeit einzunehmen. Diese Form der Konzentration ist anfangs ungewohnt. Das Ritual sich zur Ruhe zu begeben ist entspannend, bewirkt allein aber noch keine aktive Anregung des Bewusstseins.

Oft wird meditieren aber auch mit dem Beten gleichgesetzt. Doch beten und meditieren haben nur eine sehr kleine Schnittmenge. In aller Kürze können wir sagen: Beten ist sprechen, meditieren ist zuhören.

Unterschied beten vs. meditieren Beten als Sprechen, meditieren als Zuhören Grundsätzlich nehmen gläubige Menschen beim Beten eine innere Haltung ein, die durch besänftigte Gedanken und zielgerichtete Aufmerksamkeit gekennzeichnet ist. Beides finden wir auch bei der Meditation. Meditation lernen heißt jedoch nicht nur zielgerichtete Aufmerksamkeit, sondern vor allem das “in sich hinein”-Fühlen. Unsere Aufmerksamkeit ist strikt nach innen gerichtet — und hier konkret nicht im Sinne von ausformulierten Gedanken, wie es beim Beten der Fall ist, sondern in Form innerer Ruhe, die bewusst wahrgenommen wird. Das ist jedoch nicht mit sofortiger Entspannung gleichzusetzen, insbesondere werden wir möglichst nicht schläfrig. Das ist essenziell, da viele Menschen beim Meditieren müde werden und ihre Gedanken genau dadurch wieder treiben lassen, dass sie zu sehr loslassen wollen. Beten ist entsprechend nur ein angewandter Denkprozess mit spiritueller Ziel- und/oder Fragestellung. Meditation meint das Anhalten des Gedankenstroms zum Zwecke der Bewusstseinserweiterung. Sowohl inhaltlich, als auch biophysikalisch geschehen beim Meditieren völlig eigene Sachen, wie wir schon in der Meditation für Anfänger sehen. Von Gebet und Meditation Das einzige, das Beten und Meditieren letztlich gemeinsam haben, ist das periodisch durchgeführte Ritual. Doch auch hier gibt es klare Unterschiede. Religiöse Rituale sind von außen geprägt — sie entsprechen gesellschaftlichen und konfessionellen Normen. Jede positive Form von Religionsausübung ist nun zwar auch spirituell, aber bei Weitem nicht jede Form der Spiritualität ist religiös. Spiritualität ist mehr als Dogmen. Jeder spirituell tätige Mensch sucht sich seine eigenen Antworten auf die ihm innewohnenden Fragen. Unsere Seele, als universeller Bestandteil eines einzigen großen Bewusstseinsfeldes, besitzt jegliche Weisheiten des Universums. Wir können sie daher einfach fragen. Meditation ist dann nur noch als Weg zu verstehen, um diese Anbindung zu erreichen.

Transzendenz als Ziel des Meditierens

Wenn wir über die Erhöhung des Bewusstseins sprechen, haben wir meist noch keine konkreten Vorteile vor Augen. Doch durch Meditation erleben wir mittelfristig ein intensives “in den Spiegel schauen”. Hat sich eine erhöhte Bewusstheit im Alltag eingestellt, erleben wir unser eigenes Verhalten, d.h. sowohl das eigene Denken als auch das eigene Fühlen, wie von außen durch eine dritte Person.

Wir werden erhabener. Transzendenz ist nichts weiter als ein Synonym für Erhabenheit. Man ist weniger gefangen in sich selbst. Doch wozu diese Erhabenheit?

Langfristige Wirkung von Meditation

Was erhalten wir, wenn wir über längere Zeit richtig meditieren? Wir erreichen:

• Eine Erhöhung der eigenen Bewusstseinsfrequenz
• Eine Förderung des Selbstbewusstseins durch ein gestärktes Urvertrauen
• Eine Minderung des Gefühls der Hilflosigkeit
• Eine Stärkung der körpereigenen Abwehrkräfte
• Eine Zunahme von vernetzter Aktivität beider Gehirnhälften
• Eine Erhabenheit gegenüber emotionalen Tiefs und mentalen Drucks
• Eine erhöhte energetische Empathie
• Eine Vereinfachung des Alltags, insbesondere durch veränderten Umgang mit äußeren Einflüssen (“Stress hat man nicht, Stress macht man sich”)
• Eine umfänglichere Wahrnehmung samt der langsamen Reifung übersinnlicher Fähigkeiten

All dies sind Symptome energetisch geöffneter Energie-Zentren, hellsichtig erkennbar als deutlich strahlende Chakra-Farben. Menschen, die ohnehin schon stark empathisch sind, erfahren eine zunehmende Erhabenheit gegenüber den wahrgenommenen Emotionen anderer.

Langfristig gesehen hat Meditation somit tatsächlich eine entspannende Wirkung. Jedoch weniger durch den Vorgang des Meditierens selbst, sondern durch die Veränderungen, die sich durch die Bewusstseinserhöhung einstellen, welche die Folge regelmäßigen Meditierens ist. Die Gedankenstille zu erlernen, ist der Schlüssel zu richtigem Meditieren. Was ist hierzu also notwendig? Es folgen einige Tipps.

Die richtige Umgebung schaffen

Wähle einen Ort, der dich beruhigt. Damit ist nicht gemeint, dass künstlich Atmosphäre durch Räucherwerk oder Musik geschaffen sein muss. Für manch jemanden ist das sicher wichtig, und das ist auch sehr okay so. Ich sage es sollte einfach ein Ort sein, an dem du nicht abgelenkt bist. Du solltest Dich wohlfühlen, egal was Du dazu brauchst.

Auch solltest du keine Zeitnot haben. Nimm Dir für die Meditation nicht nur die geplanten 10 Minuten Zeit, wohl wissentlich, dass im Hintergrund der Herd eingeschaltet und die Pizza gleich fertig ist. Setz Dich keinerlei Druck in irgend einer Form aus.

Lüfte bitte Deinen Raum vor Beginn der Meditation auch durch. Einerseits löst das bestehende Energien im Raum, andererseits reichert es die Luft mit Bioplasma oder Prana an, die wir dann über den Atem aufnehmen können.

Kurz gefasst geht es bei Prana oder Bioplasma um einen energetisch angereicherten Gaszustand — “frische Luft” enthält nicht nur den für uns notwendigen Sauerstoff.

Die bewusste Atmung trainieren

Falls Du Yoga betreibst, wirst Du hier einen leichteren Einstieg finden. Falls nicht, wirst Du dennoch ans Ziel kommen: Die Schultern werden ohne große Anspannung leicht zurück gezogen, damit unser Kopf gerade steht. Wir sitzen aufrecht und möglichst frei auf dem Boden oder angelehnt an einen nicht schmerzenden aber auch nicht zu bequemen Stuhl. In einer Meditation wollen wir uns weder auf das Verhindern von Schmerzen noch auf das Nicht-einschlafen konzentrieren müssen.

Wir schließen die Augen und atmen sämtliche Luft aus, die wir in der Lunge halten. Danach beginnen wir mit einem sehr langsamen und sehr tiefen Einatmen in sowohl Lunge als auch Bauch. Danach atmen wir genauso lange aus, wie wir eingeatmet haben. Wir brauchen für einen vollständigen Atemzyklus (Ein- und Ausatmen) etwa 30 Sekunden.

Transzendentale Meditation als Konzentration auf nichts

Die beschriebene Atem-Technik fällt dir am Anfang vielleicht schwer, doch das ist gleichzeitig auch ganz nützlich, um sich auf genau eine Sache zu konzentrieren (anstatt im Kopf zu anderen Gedanken abzudriften). Denn wenn Du Dir sofort die Aufgabe stellst, an nichts zu denken, wirst Du womöglich stark enttäuscht werden. Sich zu denken, an nichts zu denken, bedeutet an etwas zu denken. Doch ich möchte auch nicht den Glaubenssatz in dir verstärken, dass das nicht möglich wäre. Alles was Du für deine eigene Realität wählst, ist möglich, da Du sie erschaffst. Doch Du kannst gern auch an etwas denken.

Wir atmen ein und werden achtsam, atmen aus und werden immer entspannter. Daran denken wir. Falls das nicht klappt, konzentriere dich auf einen konkreten, möglichst “stabilen”, d.h. nicht zu komplizierten Gedanken – halte Dir beispielsweise das Bild eines Apfels vor Augen. Sollte auch das nicht klappen, öffne die Augen wieder und versuche es mit einer Kerze oder einem anderen konkreten Punkt. Doch sei dir immer bewusst: transzendentale Meditation meint die völlige Abschaltung deines Gedankenstroms. Dein Geist möchte auf Bewusstseinsebene wachsen, und das kann er nicht, wenn Du ihn ständig mit anderen Dingen beschäftigst.

Wie meditiert man richtig? Meditation lernen — eine kleine Anleitung

Sei nun vollkommen unverkrampft und lass alles los. Versuche aber innerlich darauf zu achten, ob Deine Gedanken abschweifen. Tun sie das, schieb sie ungezwungen beiseite. Es wird uns kaum gelingen, die völlige Gedankenstille länger als den Bruchteil eines Moments aufrecht zu erhalten. Das ist okay so. Das goldene Ziel liegt zwar tatsächlich darin, den Gedankenstrom vollständig zu stoppen, aber das ist nicht das Tagesziel für heute Abend.

Wir versuchen unsere Gedanken nicht zwanghaft zu unterdrücken, sondern uns nicht mit aufkommenden Gedanken zu identifizieren. Das ist etwas leichter als sich gänzlich zu verbieten zu denken. Man kann so leichter in einen Zustand gelangen, bei dem sich die Lücke zwischen zwei Gedanken immer weiter ausdehnen lässt.

Im alltäglichem Bewusstseinszustand verhalten sich unsere Gedanken so wie die Instrumente eines Konzerts — mal mehr, mal weniger stark aufeinander abgestimmt. Bei der Meditation wollen wir uns von diesem teils unfreiwilligen Instrumenten-Einsatz immer weiter entfernen:

1. Zunächst sind wir – ganz alltagstreu – Spieler von Instrumenten in einem großen Orchester. Womöglich bedienen wir mehrere Instrumente gleichzeitig. Überall ist krach, wir haben Mühe uns auf unsere Sache zu konzentrieren, haben das aber gelernt und kriegen es zumindest hin, uns nicht von Einflüssen anderer überrollen zu lassen. Auf wen das nicht zutrifft, der hat schon sein erstes ToDo erkannt.
2. Wir spielen also unsere Instrumente. Versuchen wir zunächst, nur noch ein Instrument zu spielen, sprich nicht über unsere Arbeit, unsere Partnerin, unser Kind, unser Auto, unser Haus, unseren Briefkasten, unsere Versicherungsprobleme und die Steuererklärung gleichzeitig nachzudenken. All diese Dinge sind wichtig, und sie sind auch in einer halben Stunde noch da. Ganz bestimmt.
3. Wir lassen weiterhin die wichtigsten Dinge zu, die wir nicht so leicht beiseite schieben können. Allerdings versuchen wir uns nun immer weniger als Spieler der Instrumente zu sehen, sondern als Zuhörer. Die Instrumente spielen, und das ist okay so. Das sollen sie ruhig weiter tun. Aber wir hören nur zu, beeinflussen nichts, genießen vielmehr.
4. Wenn wir das geschafft haben, lassen wir weiter los. Wir waren eben schon nur noch Zuhörer der Musik, die in uns tönt. Versuchen wir jetzt nicht nur Zuhörer zu sein, sondern eine Person, die das Publikum des Orchesters beobachtet. Ein Bühnenmitarbeiter, der gerade an der Bar auf die Pause wartet. Er hat gerade nichts zu tun. Die Instrumente spielen, die Zuhörer lauschen gespannt, aber wir beobachten den Zuhörer.
5. Die Musik wird leiser, unbedeutender. Wir sind nicht verantwortlich für das, was dort passiert, wir sehen nicht die Wand des alltäglichen Labyrinths, sondern die Karte. Neutral. Vollkommen zeitlos.
6. Schließlich beobachten wir den Beobachter des Publikums. Der Chef, der seinen Barmitarbeiter sieht, welcher auf die Pause des Konzerts wartet. Seine einzige Aufgabe gerade ist das teilnahmslose Beobachten.

Es ist dir sicher bewusst, dass dies ein Prozess ist, der sich nicht sofort einstellt. Meditation heißt vollständig loslassen — das ist leicht, solange wir es mit unserer Einstellung nicht schwerer machen. Wiederholt richtig ausgedehnte Meditationen können uns bis zu spirituellen Ekstasen führen. Ich hoffe dir hiermit ein Werkzeug in die Hand zu geben, was Dir beim Einnehmen dieser Gedankenstille helfen wird. Hilfsmittel für Meditationen findest Du hier.

Der Alltag, das Ritual und die Achtsamkeit

Versuche deine Meditation (im Sinne der oben beschriebenen Gedankenstille, zunächst durch möglichst viele Gedankenpausen) täglich, zur selben Zeit, am selben Ort und mit vergleichbaren äußeren Bedingungen durchzuführen. Entwickle Dein eigenes Ritual, welches Du aber natürlich jederzeit anpassen kannst, bis es Dir gefällt. Nimm es ein Stück weit ernst: eine gewisse Regelmäßigkeit sollte sich in jedem Fall einstellen, auch wenn das nicht dogmatisch zu sehen ist. Wir wollen insgesamt lockerer werden, dazu gehört auch das Ritual nicht zu verbissen zu sehen.

Als letztes sei hierzu gesagt, dass Meditation nicht nur aus dem gedankenfreien Sitzen bestehen muss. Wir sollten eine meditative Haltung in unseren täglichen Ablauf integrieren — eine warhaftige Spiritualität im Alltag, denn das Leben sollte zur Meditation werden. Atme nicht nur beim Meditieren bewusst, sondern immer wenn es Dir möglich ist. Geh doch gern auch einmal bewusst spazieren, nimm Deine Bewegungsabläufe bewusster wahr, iss Dein Essen bewusst, und so weiter. Das goldene Ziel wäre, stets im Hier und Jetzt zu sein. Das ist natürlich sehr schwer, aber der Mensch braucht ja Ziele :)

Erste Effekte der Bewusstseinsförderung

Hast Du es einmal geschafft, die ersten Momente der Gedankenstille zu erleben, wirst Du immer schneller in diesen Zustand gelangen. Irgendwann wird es wie von selbst funktionieren. Das erste Anzeichen für eine erfolgreiche Anbindung an diesen Zustand ist ein Kribbeln in der Stirn, zwischen den Augenbrauen. Dort meldet sich die angeregte Epiphyse zu Wort. Später folgt ein Kribbeln im Scheitel des Kopfes. Meditation entfacht eine Art Sonnenaufgang im Kopf. Hierdurch nimmt dein Selbstbewusstsein zu, und Du wirst diesen Begriff fortan anders definieren als Du es zuvor gewohnt warst.

Wenn Du diesen Moment gegriffen bekommst, intensiviere ihn! Genau das ist Meditation, und deshalb können und wollen erfahrene Meditierende diesen Zustand immer länger halten, und nehmen einen Teil dieses Bewusstseins dann mit in den Alltag. Mit der Zeit wird sich in der Meditation ein immer stärkeres Kribbeln einstellen, dass irgendwann so stark wird, als würde ein Schneidbrenner über den Kopf laufen. Das soll dir keine Angst machen, es fühlt sich sogar äußerst angenehm an. Pure Lebensenergie, die Du gern auch an schmerzende Stellen lenken kannst.

Allerdings werden dich diese Prozesse zu Beginn auch ein wenig belasten. Unter anderem können dich intensive Träume begleiten. Lass es zu und nimm es an. Es ist eine Reinigung – eben eine eingeleitete innere Transformation.

Hilfsmittel zur Meditation für Anfänger

Die nachfolgenden Ressourcen können Dir den Einstieg in die Meditation erleichtern:

1. Meditations-Apps: Es gibt viele Anwendungen wie Headspace, Calm und Insight Timer, die geführte Meditationen für Anfänger bieten. Sie bieten auch Tutorials und Tipps, wie man meditiert und wie man die Praxis in den Alltag integrieren kann.
2. Meditationskissen: Ein bequemes Meditationskissen kann helfen, eine gute Haltung während der Meditation zu unterstützen. Es fördert die Entspannung und hilft, Unbehagen oder Ablenkungen zu vermeiden.
3. Stoppuhr oder Timer: Ein Timer hilft dabei, die Meditation zu strukturieren und sicherzustellen, dass Sie nicht ständig auf die Uhr schauen müssen.
4. Beruhigende Musik oder Klanglandschaften: Viele Menschen finden, dass leise, beruhigende Musik oder Naturgeräusche wie Wellen oder Regen hilfreich sein können, um einen entspannten Zustand zu fördern.
5. Bücher über Meditation: Bücher von erfahrenen Meditationslehrern können hilfreich sein, um einen tieferen Einblick in die Praxis und die Vorteile der Meditation zu bekommen. Beispiele sind “Mindfulness in Plain English” von Bhante Henepola Gunaratana oder “The Miracle of Mindfulness” von Thich Nhat Hanh.
6. Online-Kurse oder Workshops: Es gibt viele Online-Ressourcen und Kurse, die Anfängern helfen können, die Grundlagen der Meditation zu erlernen und ihre Praxis zu vertiefen. Wenn Du es bevorzugst, persönlich geführt zu werden, sichte doch einmal Kurse in deiner Nähe (extern).
7. Mala-Perlen oder Zähler: Diese können helfen, den Fokus auf den Atem oder ein Mantra zu lenken. Sie sind besonders nützlich bei Mantra-Meditationen.

Keine dieser Hilfsmittel ist zwingend notwendig. Fühle selbst nach, ob sich eines dieser Ressourcen für Dich nützlich anfühlt.

Fazit zum Thema Meditation

Fassen wir noch einmal die Dinge zusammen, die beim Thema Meditieren lernen wichtig sind. Die folgenden zehn Tipps sollen dir helfen, weit verbreitete Fehler zu vermeiden und dir zeigen, worauf Du achten kannst, um dein Meditationserlebnis zu verbessern.

Zehn Tipps für erfolgreiches Meditieren Ordne Meditation richtig ein. Meditation ist ein Prozess zum Stoppen des Gedankenstroms zur Wahrnehmung und Intensivierung des eigenen Bewusstseins. Hierauf solltest Du hinarbeiten. Doch beachte den nächsten Punkt. Nimm dir nicht zu viel auf einmal vor. Viele Menschen wollen gleich zu Beginn die völlige Gedankenstille herstellen. Das braucht jedoch sehr viele Monate und oft Jahre der Übung. Setze dir realistische Ziele. Es ist okay, dich beispielsweise zunächst nur auf deinen Atem zu konzentrieren. Ordne deine Zeiten. Es mag selbsterklärend sein, doch sehr viele Menschen meditieren tatsächlich während sie auf den Ofen warten, solange die Waschmaschine läuft oder zwischen ihren beiden Lieblingssendungen. Alle drei Situationen haben gemeinsam, dass man etwas im Hinterkopf behält, das gleich beginnt oder endet. So stellt man aber auch sicher, dass die Meditation wenig Erfolg haben wird, da man so nicht ausreichend loslassen kann. Wichtig: meditiere anfangs dennoch nicht zu lang. 10 Minuten genügen für den Anfang. Meditiere dafür aber regelmäßig. Es ist effektiver, jeden Tag 8 Minuten zu meditieren als ein mal die Woche für 90 Minuten. Lass dich nicht ablenken. Es gibt unzählige Dinge, die wir tun können, um uns ablenken zu lassen. Der Mensch liebt Ablenkung nahezu. Zu enge Kleidung, Geräusche von der Straße, Lichtspiele am Fenster, das Ticken der Uhr, die Gewissheit darüber, dass heute noch der Postbote kommt und klingeln wird. So wie wir uns die Zeit genommen haben, sollten wir auch für ausreichend Ruhe sorgen. Denn erst wenn Ruhe um uns herrscht, wird auch welche in uns einkehren. Bereite deine Umgebung vor. In einem energetisch unoptimierten Raum meditiert es sich denkbar schlecht. Baue dir einen kleinen Tempel auf. Es kann sich lohnen über den Einsatz einer Klangschale nachzudenken.

Investiere nicht zu viel Energie in die Wahl der Sitzposition. Sehr viele Menschen verbringen Unmengen von Zeit zur Recherche der vermeintlich “richtigen” Art zu sitzen. Schneidersitz, oder doch besser Lotus-Sitz? Das ist gar nicht so relevant. Du solltest dich entspannen können. Dienlicher ist hier eher die Frage nach dem richtigen Meditationskissen. Es geht nicht darum, deinen Körper in eine unnatürliche Figur zu pressen. Mit der Zeit wirst Du selbst spüren, dass bestimmte Positionen den Energiefluss besser anregen als andere. Selbst dann ist es aber dir überlassen, wie Du dich am besten aufrichten möchtest. Meditiere jedoch möglichst nicht im Liegen. Das hat verschiedene Nachteile. Der größte ist jedoch, dass Du Gefahr läufst, einzuschlafen. Meditation meint das Erfahren der voll erwachten Bewusstheit. Schlaf ist sehr wichtig, aber das Gegenteil davon. Bereite deinen Körper vor. Nur Sportler sind “aus dem Kalten” heraus zur Meditation geeignet. Alle anderen Menschen sollten zumindest einige Übungen durchführen, die den eigenen Energiefluss anregen. Auch sollte man sich Gedanken um sein Trinkwasser machen, seinen Körper nicht übersäuern und — ganz wichtig — lernen richtig zu atmen. Bereite deinen Geist vor. Es mag paradox wirken, aber Meditation selbst schult zwar den Geist, aber unser Geist ist heutzutage nicht von Hause auf dafür geeignet zu meditieren. Bestimmte Konzentrations- und Fokussierungsübungen sind wichtig, um den Geist für die Meditation vorzubereiten. Führe die richtige Meditation passend zu deinem Entwicklungsprozess durch. Es gibt unzählige Meditationsarten. Nicht jede ist für Einsteiger ratsam. Viele Menschen wollen ihren Transformationsprozess fördern. Hierzu sind Meditationen auch tatsächlich das denkbar effektivste Mittel. Doch eben diesem Schritt sollten andere Meditationen voraus gehen, um sich langsam den schwierigeren zu nähern.

Meditation lernen ist für unseren so schnell lebenden Geist nicht einfach, aber ich hoffe dieser Beitrag hilft dir.