Meditation für Anfänger und Fortgeschrittene

Die Meditation ist ein Weg, der Dich zu tieferer Selbsterkenntnis und innerer Ruhe führen kann. Dieser Artikel dient als Leitfaden, um die verschiedenen Facetten der Meditation zu erkunden. Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene können hier etwas für sich mitnehmen. Es geht hier nicht nur um Praxis und Techniken, sondern auch um die Wirkungsweise der Meditation, die das Bewusstsein erweitern und das Leben bereichern kann. Du kannst hier mehr darüber erfahren, wie diese uralte Kunst Dein Denken und Fühlen positiv beeinflussen kann.

Hinweis: Der vorliegende Artikel dient ausschließlich Informationszwecken und ersetzt keineswegs medizinischen oder therapeutischen Rat. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder Fragen sollte immer ein qualifizierter Gesundheitsdienstleister oder Therapeut konsultiert werden.

Zweck der Meditation

Weshalb möchtest Du meditieren lernen? Siehst Du Meditation als kurzfristiges Entspannungsmittel? Meditation hat leider nicht direkt etwas mit kurzfristiger Entspannung zu tun. Wer kurzfristige Entspannungsmethoden sucht, kann beispielsweise von autogenem Training profitieren.

In der Meditation geht es jedoch um innere Aufmerksamkeit und die dafür erforderliche Erweiterung des Bewusstseins. Erreicht wird dies durch ein möglichst bewusstes Aufrechterhalten der Gedankenstille.

Das konkrete Ziel ist, einen Zustand innerer Teilnahmslosigkeit zu erreichen. Diese Form der lockeren Konzentration ist anfangs ungewohnt. Das Ritual sich zur Ruhe zu begeben ist entspannend, bewirkt allein aber noch keine aktive Anregung des Bewusstseins.

Oft wird meditieren aber auch mit dem Beten gleichgesetzt. Doch beten und meditieren haben nur eine sehr kleine Schnittmenge. In aller Kürze lässt sich sagen: Beten ist sprechen, meditieren ist zuhören.

Beten als Sprechen, meditieren als Zuhören

Grundsätzlich nehmen gläubige Menschen beim Beten eine innere Haltung ein, die durch besänftigte Gedanken und zielgerichtete Aufmerksamkeit gekennzeichnet ist. Beides findest Du auch bei der Meditation. Meditation lernen heißt jedoch nicht nur zielgerichtete Aufmerksamkeit, sondern vor allem das “in sich hinein”-Fühlen. Unsere Aufmerksamkeit ist strikt nach innen gerichtet — und hier konkret nicht im Sinne von ausformulierten Gedanken, wie es beim Beten der Fall ist, sondern in Form innerer Ruhe, die bewusst wahrgenommen wird. Das ist jedoch nicht mit sofortiger Entspannung gleichzusetzen, Du wirst auch möglichst nicht schläfrig. Das ist essenziell, da viele Menschen beim Meditieren müde werden und ihre Gedanken genau dadurch wieder treiben lassen, dass sie zu sehr loslassen wollen.

Beten ist entsprechend nur ein angewandter Denkprozess mit spiritueller Ziel- und/oder Fragestellung. Meditation meint das Anhalten des Gedankenstroms zum Zwecke der Bewusstseinserweiterung. Sowohl inhaltlich, als auch neurologisch, geschehen beim Meditieren bestimmte Dinge, die weiter unten noch näher erläutert werden.

Von Gebet und Meditation

Das einzige, das Beten und Meditieren letztlich gemeinsam haben, ist das periodisch durchgeführte Ritual. Doch auch hier gibt es klare Unterschiede. Religiöse Rituale sind von außen geprägt — sie entsprechen gesellschaftlichen und konfessionellen Normen. Jede positive Form von Religionsausübung ist nun zwar auch spirituell, aber bei Weitem nicht jede Form der Spiritualität ist religiös. Spiritualität ist mehr als Dogmen. Jeder spirituell tätige Mensch sucht sich seine eigenen Antworten auf die ihm innewohnenden Fragen. Unsere Seele, als universeller Bestandteil eines einzigen großen Bewusstseinsfeldes, besitzt jegliche Weisheiten des Universums. Du kannst sie daher einfach fragen. Meditation ist dann nur noch als Weg zu verstehen, um diese Anbindung zu erreichen.

Transzendenz als Ziel des Meditierens

Wenn Du über die Erhöhung des Bewusstseins nachdenkst, hast Du womöglich noch keine konkreten Vorteile vor Augen. Doch durch Meditation erlebst Du mittelfristig ein intensives “in den Spiegel schauen”. Hat sich eine erhöhte Bewusstheit im Alltag eingestellt, erlebst Du Dein eigenes Verhalten, d.h. sowohl das eigene Denken als auch das eigene Fühlen, wie von außen durch eine dritte Person.

Du wirst erhabener. Transzendenz ist nichts weiter als ein Synonym für Erhabenheit. Du bist weniger gefangen in Dir selbst. Doch wozu diese Erhabenheit?

Langfristige Wirkung von Meditation

Was bekommst Du, wenn Du über längere Zeit richtig meditierst? Du erhältst:

• Erhöhung der eigenen Bewusstseinsfrequenz: Auch wenn der hier häufig verwendete Begriff der “Bewusstseinsfrequenz” wissenschaftlich nicht standardisiert ist, zeigen Studien, dass Meditation tatsächlich zu veränderten Bewusstseinszuständen führen kann, die durch unterschiedliche Gehirnwellenmuster charakterisiert sind. Forschung zeigt, dass erfahrene Meditierende fähig sind, willentlich in Zustände tiefer Bewusstheit einzutreten, die normalerweise während tiefer Meditation erfahren werden vgl. Neuroscience News.
• Stärkung der körpereigenen Abwehrkräfte: Meditation wurde mit einer Vielzahl von gesundheitsfördernden Wirkungen in Verbindung gebracht, einschließlich einer Verbesserung der Immunantwort. Eine Studie von Richard Davidson und Kollegen an der University of Wisconsin fand heraus, dass Meditation das Immunsystem stärken kann, was durch eine erhöhte Antikörperproduktion nach einer Grippeimpfung bei Teilnehmern, die meditierten, im Vergleich zu einer Nicht-Meditationsgruppe gezeigt wurde. Diese Information findet sich in einer breiten Palette von wissenschaftlichen Überblicksarbeiten über die positiven Effekte von Meditation.
• Zunahme von vernetzter Aktivität beider Gehirnhälften: Forschung deutet darauf hin, dass Meditation zu einer verbesserten Vernetzung im Gehirn führen kann. Insbesondere zeigt die Arbeit von Bin He, dass langfristige meditative Praxis die Aktivität in bestimmten Gehirnnetzwerken verändert, was auf eine verbesserte Selbstregulation und eine optimierte Nutzung von Gehirnressourcen hinweist. Eine weitere Studie, durchgeführt mit tibetischen Mönchen, illustriert, wie langjährige Meditationserfahrung mit signifikanten Unterschieden in der Gehirnaktivierung verbunden sein kann, was auf eine bessere Kommunikation zwischen verschiedenen Gehirnregionen hinweist​.

Die Gedankenstille zu erlernen, ist der Schlüssel zu richtigem Meditieren. Doch Meditation ist ein sehr großtes und breit gefächertes Thema. Lass uns daher einen Blick auf verschiedene Traditionen und Techniken werfen.

Meditative Traditionen und Techniken

Die Welt der Meditation ist reich und vielfältig, geprägt von verschiedenen Kulturen und Traditionen. Jede bietet einzigartige Perspektiven und Praktiken, die Deine Meditationsreise bereichern können. Hier sind einige dieser Traditionen und Techniken, die Du erkunden kannst:

• Vipassana-Meditation: Bekannt als Einsichtsmeditation, ist diese Technik tief in der buddhistischen Lehre verwurzelt. Sie konzentriert sich auf die bewusste Wahrnehmung des gegenwärtigen Moments und fördert ein tiefes Verständnis der eigenen Gedanken und Gefühle.
• Zen-Meditation (Zazen): Aus Japan stammend, legt Zen einen Schwerpunkt auf Sitzmeditation. Hierbei ist die Haltung wichtig, oft in Form des Lotossitzes, und es geht um das Beobachten der Gedanken, ohne sich von ihnen mitreißen zu lassen.
• Transzendentale Meditation: Diese Technik verwendet Mantras – spezielle Worte oder Klänge, die innerlich wiederholt werden. Sie zielt darauf ab, den Geist in einen Zustand tiefer Ruhe zu versetzen und gleichzeitig das Bewusstsein zu erweitern.
• Herzmeditation: Eine Methode, die darauf abzielt, das Herz zu öffnen und Mitgefühl, Liebe und Dankbarkeit zu kultivieren. Oft kombiniert mit Visualisierungstechniken, um positive Emotionen zu stärken.
• Mindfulness-Meditation: Diese Form legt den Fokus auf das Gewahrsein des gegenwärtigen Moments. Sie lehrt, die Aufmerksamkeit bewusst auf gegenwärtige Erfahrungen, wie den Atem oder körperliche Empfindungen, zu lenken.
• Yoga-Meditation: Yoga bietet eine Kombination aus Körperhaltungen (Asanas), Atemtechniken (Pranayama) und Meditation. Diese Praxis zielt darauf ab, Körper, Geist und Seele zu vereinen und Harmonie herzustellen.
• Chakra-Meditation: Diese Technik konzentriert sich auf die Energiezentren im Körper, bekannt als Chakren. Durch Visualisierung und Konzentration kann diese Praxis helfen, die Energieflüsse im Körper zu harmonisieren.
• Qigong und Tai Chi: Diese traditionellen chinesischen Praktiken kombinieren sanfte Bewegungen, Atemübungen und Meditation, um das Qi (Lebensenergie) zu kultivieren und den Energiefluss im Körper zu verbessern.
• Christliche Kontemplation: Diese Form der Meditation findet in der christlichen Mystik ihre Wurzeln und konzentriert sich auf die stille Gegenwart Gottes. Sie umfasst oftmals das stillschweigende Wiederholen eines Gebets oder eines heiligen Wortes.
• Sufi-Meditation: Innerhalb des Islams gibt es die Sufi-Tradition, die Meditation als Mittel zur spirituellen Erleuchtung sieht. Dabei werden oft Musik, Tanz (wie der berühmte Derwisch-Tanz) und Poesie einbezogen.

Diese Traditionen bieten nur einen kleinen Einblick in die Vielfalt meditativer Praktiken. Jede hat ihre eigene Tiefe und Schönheit und kann Dir unterschiedliche Aspekte Deiner eigenen Natur und des Universums offenbaren. Es kann eine bereichernde Erfahrung sein, verschiedene Stile zu erkunden und zu sehen, welche am besten zu Deinen persönlichen Bedürfnissen und Vorstellungen passen. Wichtig ist, dass Du Dich in der von Dir gewählten Praxis wohl und verbunden fühlst, und dass sie Dir dabei hilft, Dein inneres Gleichgewicht und Deine innere Ruhe zu finden.

Die folgenden Abschnitte erläutern Grundlagen, welche für alle aufgeführten Meditationsstile gleichermaßen sinnvoll sind. Du kannst sie als Mindest-Voraussetzungen sehen, die später erweitert werden können, um spezifische Meditationsrichtungen darauf aufbauen zu lassen.

Die richtige Umgebung schaffen

Wähle einen Ort, der Dich beruhigt. Damit ist nicht gemeint, dass künstlich Atmosphäre durch Räucherwerk oder Musik geschaffen sein muss. Für manch jemanden ist das sicher wichtig, und das ist auch sehr okay so. Ich sage es sollte einfach ein Ort sein, an dem Du nicht abgelenkt bist. Du solltest Dich wohlfühlen, egal was Du dazu brauchst.

Auch solltest Du keine Zeitnot haben. Nimm Dir für die Meditation nicht nur die geplanten 10 Minuten Zeit, wohl wissentlich, dass im Hintergrund der Herd eingeschaltet und die Pizza gleich fertig ist. Setz Dich keinerlei Druck in irgend einer Form aus.

Lüfte bitte Deinen Raum vor Beginn der Meditation auch durch. Einerseits löst das bestehende Energien im Raum, andererseits reichert es die Luft mit Bioplasma oder Prana an, die Du dann über den Atem aufnehmen kannst.

Kurz gefasst geht es bei Prana oder Bioplasma um einen energetisch angereicherten Gaszustand — “frische Luft” enthält nicht nur den für uns notwendigen Sauerstoff.

Die bewusste Atmung trainieren

Falls Du Yoga betreibst, wirst Du hier einen leichteren Einstieg finden. Falls nicht, wirst Du dennoch ans Ziel kommen: Die Schultern werden ohne große Anspannung leicht zurück gezogen, damit unser Kopf gerade steht. Setz Dich aufrecht und möglichst frei auf den Boden oder angelehnt an einen nicht schmerzenden aber auch nicht zu bequemen Stuhl. In einer Meditation solltest Du Dich weder auf das Verhindern von Schmerzen noch auf das Nicht-einschlafen konzentrieren müssen.

Anschließend kannst Du einen vollständigen Yoga-Atemzyklus ausführen, der in folgenden drei Phasen abläuft:

1. Einatmen (Puraka): Beginne mit einer tiefen Einatmung durch die Nase. Fülle zuerst den Bauch mit Luft, lasse dann die Luft in den Brustkorb aufsteigen bis zum oberen Brustbereich. Der Körper dehnt sich sanft aus.
2. Atem anhalten (Kumbhaka): Halte den Atem für einen Moment an, wenn die Lungen voll sind. Dies sollte entspannt und ohne Anstrengung erfolgen.
3. Ausatmen (Rechaka): Lasse die Luft langsam und kontrolliert ausströmen, zuerst aus dem Bauch, wobei der Bauchnabel sich zur Wirbelsäule zieht, dann aus dem Brustkorb und zuletzt aus dem oberen Brustbereich.

Dieser Atemzyklus fördert Entspannung und Achtsamkeit. Für einen vollständigen Zyklus (Ein- und Ausatmen) benötigen wir etwa 30 Sekunden.

Zen-Meditation als Konzentration auf nichts

Die beschriebene Atem-Technik fällt Dir am Anfang vielleicht schwer, doch das ist gleichzeitig auch ganz nützlich, um sich auf genau eine Sache zu konzentrieren (anstatt im Kopf zu anderen Gedanken abzudriften). Denn wenn Du Dir sofort die Aufgabe stellst, an nichts zu denken, wirst Du womöglich stark enttäuscht werden. Sich zu denken, an nichts zu denken, bedeutet an etwas zu denken. Doch ich möchte auch nicht den Glaubenssatz in Dir verstärken, dass das nicht möglich wäre. Alles was Du für Deine eigene Realität wählst, ist möglich, da Du sie erschaffst. Doch Du kannst gern auch an etwas denken.

Wir atmen ein und werden achtsam, atmen aus und werden immer entspannter. Daran denken wir. Falls das nicht klappt, konzentriere Dich auf einen konkreten, möglichst stabilen aber nicht zu komplizierten Gedanken — halte Dir beispielsweise das Bild eines Apfels vor Augen.

Sollte auch das nicht klappen, öffne die Augen wieder und versuche es mit einer Kerze oder einem anderen konkreten Punkt. Doch sei Dir immer bewusst: Zen-Meditation meint die Abschaltung Deines Gedankenstroms. Dein Geist möchte auf Bewusstseinsebene wachsen, und das kann er nicht, wenn Du ihn mit anderen Dingen beschäftigt hältst.

Eine Anleitung zur korrekten Ausführung einer Meditation für Anfänger

Sei nun vollkommen unverkrampft und lass alles los. Versuche aber innerlich darauf zu achten, ob Deine Gedanken abschweifen. Tun sie das, schieb sie ungezwungen beiseite. Es wird Dir nicht sofort gelingen, völlige Gedankenstille länger als den Bruchteil eines Moments aufrecht zu erhalten. Das ist in Ordnung. Das goldene Ziel liegt zwar tatsächlich darin, den Gedankenstrom vollständig zu stoppen, aber das ist nicht das Tagesziel für heute Abend.

Versuche nicht Deine Gedanken zwanghaft zu unterdrücken, sondern eher Dich nicht mit aufkommenden Gedanken zu identifizieren. Das ist etwas leichter als sich gänzlich zu verbieten zu denken. Du kannst so leichter in einen Zustand gelangen, bei dem sich die Lücke zwischen zwei Gedanken immer weiter ausdehnen lässt.

Im alltäglichem Bewusstseinszustand verhalten sich unsere Gedanken so wie die Instrumente eines Konzerts — mal mehr, mal weniger stark aufeinander abgestimmt. Bei der Meditation wollen wir uns von diesem teils unfreiwilligen Instrumenten-Einsatz immer weiter entfernen:

1. Zunächst sind wir – ganz alltagstreu – Spieler von Instrumenten in einem großen Orchester. Womöglich bedienen wir mehrere Instrumente gleichzeitig. Überall herrscht Krach, wir haben Mühe uns auf unsere Sache zu konzentrieren, haben das aber gelernt und kriegen es zumindest hin, uns nicht von Einflüssen anderer überrollen zu lassen. Auf wen das nicht zutrifft, der hat schon sein erstes ToDo erkannt.
2. Wir spielen also unsere Instrumente. Versuchen wir zunächst, nur noch ein Instrument zu spielen, sprich nicht über unsere Arbeit, unsere Partnerin, unser Kind, unser Auto, unser Haus, unseren Briefkasten, unsere Versicherungsprobleme und die Steuererklärung gleichzeitig nachzudenken. All diese Dinge sind wichtig, und sie sind auch in einer halben Stunde noch da. Ganz bestimmt.
3. Wir lassen weiterhin die wichtigsten Dinge zu, die wir nicht so leicht beiseite schieben können. Allerdings versuchen wir uns nun immer weniger als Spieler der Instrumente zu sehen, sondern als Zuhörer. Die Instrumente spielen, und das ist okay so. Das sollen sie ruhig weiter tun. Aber wir hören nur zu, beeinflussen nichts, genießen vielmehr.
4. Wenn wir das geschafft haben, lassen wir weiter los. Wir waren eben schon nur noch Zuhörer der Musik, die in uns tönt. Versuchen wir jetzt nicht nur Zuhörer zu sein, sondern eine Person, die das Publikum des Orchesters beobachtet. Ein Bühnenmitarbeiter, der gerade an der Bar auf die Pause wartet. Er hat gerade nichts zu tun. Die Instrumente spielen, die Zuhörer lauschen gespannt, aber wir beobachten den Zuhörer.
5. Die Musik wird leiser, unbedeutender. Wir sind nicht verantwortlich für das, was dort passiert, wir sehen nicht die Wand des alltäglichen Labyrinths, sondern die Karte. Neutral. Vollkommen zeitlos.
6. Schließlich beobachten wir den Beobachter des Publikums. Der Chef, der seinen Barmitarbeiter sieht, welcher auf die Pause des Konzerts wartet. Seine einzige Aufgabe gerade ist das teilnahmslose Beobachten.

Es ist Dir sicher bewusst, dass dies ein Prozess ist, der sich nicht sofort einstellt. Meditation heißt vollständig loslassen — das ist leicht, solange wir es mit unserer Einstellung nicht schwerer machen. Wiederholt richtig ausgedehnte Meditationen können uns bis zu spirituellen Ekstasen führen. Ich hoffe Dir hiermit ein Werkzeug in die Hand zu geben, was Dir beim Einnehmen dieser Gedankenstille helfen wird.

Der Alltag, das Ritual und die Achtsamkeit

Versuche Deine Meditation (im Sinne der oben beschriebenen Gedankenstille, zunächst durch möglichst viele Gedankenpausen) täglich, zur selben Zeit, am selben Ort und mit vergleichbaren äußeren Bedingungen durchzuführen. Entwickle Dein eigenes Ritual, welches Du aber natürlich jederzeit anpassen kannst, bis es Dir gefällt. Nimm es ein Stück weit ernst: eine gewisse Regelmäßigkeit sollte sich in jedem Fall einstellen, auch wenn das nicht dogmatisch zu sehen ist. Wir wollen insgesamt lockerer werden, dazu gehört auch das Ritual nicht zu verbissen zu sehen.

In diesem Zusammenhang kann Dir das folgende Video dienlich sein, um ein 10-minütiges Ritual in Deinen Alltag zu integrieren:

Als letztes sei hierzu gesagt, dass Meditation nicht nur aus dem gedankenfreien Sitzen bestehen muss. Wir sollten eine meditative Haltung in unseren täglichen Ablauf integrieren — eine warhaftige Spiritualität im Alltag, denn das Leben sollte zur Meditation werden. Atme nicht nur beim Meditieren bewusst, sondern immer wenn es Dir möglich ist. Geh doch gern auch einmal bewusst spazieren, nimm Deine Bewegungsabläufe bewusster wahr, iss Dein Essen bewusst, und so weiter. Das goldene Ziel wäre, stets im Hier und Jetzt zu sein. Das ist natürlich sehr schwer, aber der Mensch braucht ja Ziele :)

Erste Effekte der Bewusstseinsförderung

Hast Du es einmal geschafft, die ersten Momente der Gedankenstille zu erleben, wirst Du immer schneller in diesen Zustand gelangen. Irgendwann wird es wie von selbst funktionieren. Verschiedene Anzeichen, die stets individuell einsetzen und hoch subjektiv wahrgenommen werden, deuten auf einen veränderten Bewusstseinszustand hin. Beispielsweise setzt bei vielen Menschen ein Kribbeln in der Stirn, zwischen den Augenbrauen, ein.

Allerdings können Dich diese Prozesse zu Beginn auch ein wenig belasten. Unter anderem können Dich intensive Träume begleiten. Sei behutsam mit Dir selbst. Es kann als eine Form der inneren Reinigung angesehen werden. Solltest Du jedoch psychische Probleme haben, sprich vorher und gern auch nach einer intensiven Meditation stets mit einem Therapeuten darüber.

Wissenschaftlich bestätigte Wirkungsweisen der Meditation auf neurologischer Ebene

Die Wissenschaft hat einige faszinierende Erkenntnisse darüber gewonnen, wie Meditation Dein Gehirn auf neurologischer Ebene beeinflusst. Wenn Du meditierst, passieren tiefgreifende Veränderungen in Deinem Gehirn, die Deine geistige Gesundheit und Dein Wohlbefinden langfristig verbessern können.

Zum einen erhöht regelmäßige Meditation die Dichte der grauen Substanz in Bereichen des Gehirns, die mit Selbstwahrnehmung, Empathie und Stressregulation verbunden sind. Das bedeutet, dass durch Meditation diese Gehirnareale gestärkt werden, was zu einer verbesserten emotionalen Regulation und erhöhtem Mitgefühl führen kann.

Zudem reduziert Meditation die Aktivität im sogenannten “Default Mode Network” des Gehirns, einem Bereich, der mit Tagträumerei und Selbstbezogenheit in Verbindung gebracht wird. Eine geringere Aktivität in diesem Netzwerk wird mit einer Reduzierung von Gedankenkreisen und Sorgen assoziiert, was zu einem beruhigenden Effekt auf Dein Geistesleben führen kann.

Außerdem hat sich gezeigt, dass Meditation die Konnektivität zwischen verschiedenen Gehirnregionen verbessern kann. Dies bedeutet, dass unterschiedliche Teile Deines Gehirns besser zusammenarbeiten, was zu einer verbesserten kognitiven Flexibilität und Kreativität führen kann.

Durch Meditation kannst Du also Dein Gehirn trainieren und stärken, ähnlich wie Du Deine Muskeln im Fitnessstudio trainierst. Dies bietet Dir nicht nur sofortige Entspannung und Stressabbau, sondern kann auch langfristig Deine geistige Gesundheit und Deine Lebensqualität verbessern.

Konkrete Studien zum Thema Meditation

Falls Du Dich näher mit den wissenschaftlich untersuchten Zusammenhängen zwischen Meditation und der Veränderung des Gehirns beschäftigen möchtest, folgen vier wertvolle Studien zum Thema:

1. Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass Personen, die acht Wochen lang Meditation praktiziert hatten, eine erhöhte Dichte der grauen Substanz im Hippocampus aufwiesen, einem Teil des Gehirns, der mit Lernen und Gedächtnis assoziiert ist. Erfahrene Meditierende zeigten auch eine erhöhte Dicke in Teilen des Gehirns, die mit Aufmerksamkeit und der Verarbeitung sensorischer Eingaben zu tun haben. Eine weitere Studie verglich das Volumen der grauen Substanz in den Gehirnen von Personen, die Zen-Meditationen ausübten, mit einer Gruppe von Nichtmeditierenden​​, vgl. [1].
2. Mehrere anatomische MRI-Studien haben gezeigt, dass erfahrene Meditierende eine unterschiedliche Morphometrie der grauen Substanz in mehreren Gehirnregionen aufweisen im Vergleich zu Nichtmeditierenden. Diese Studien wurden von verschiedenen Forschern wie Hölzel, Carmody, Vangel, Congleton, Yerramsetti, Gard, Lazara durchgeführt​​, vgl. [2].
3. Es gibt auch Belege dafür, dass eine Praxis, die anhaltende Aufmerksamkeit erfordert, zu Veränderungen in der Gehirnstruktur führen kann. Insbesondere wurde über strukturelle Unterschiede im unteren Hirnstamm von Teilnehmern berichtet, die sich langfristig der Meditation widmeten​​, vgl. [3].
4. Eine weitere Studie deutet darauf hin, dass selbst kurze Achtsamkeitsmeditationen zu Veränderungen der grauen Substanz im Gehirn führen können, insbesondere im ventralen PCC, einem Schlüsselbereich, der mit Selbstbewusstsein, Emotion, Kognition und Altern verbunden ist. Diese Veränderungen könnten wichtige Implikationen für den Schutz vor stimmungsbedingten Störungen und altersbedingten kognitiven Rückgängen haben​​, vgl. [4].

Doch es ist auch Vorsicht geboten.

Risiken für Anfänger bei übermäßiger Meditation — Zuviel des Guten

Meditation ist eine wunderbare Praxis, die Dir helfen kann, inneren Frieden und Klarheit zu finden. Doch wie bei allem, gibt es auch bei der Meditation einige Risiken, besonders für Anfänger. Wenn Du gerade erst mit der Meditation beginnst, ist es wichtig, dass Du auf Deinen Körper und Deinen Geist achtest und die Praxis nicht übertreibst.

Eine übermäßige Meditation kann manchmal zu unerwarteten emotionalen Reaktionen führen. Du könntest intensive Gefühle oder sogar vergessene Erinnerungen erleben, die während der Meditation an die Oberfläche kommen. Dies kann besonders dann herausfordernd sein, wenn Du keine Unterstützung oder Anleitung durch einen erfahrenen Meditationslehrer hast.

Außerdem besteht das Risiko, dass Du Dich zu sehr in die Meditation vertiefst und Dich von der realen Welt entfremdest. Meditation sollte ein Mittel sein, um Dein tägliches Leben zu bereichern und nicht, um Dich davon zu isolieren.

Es ist daher wichtig, dass Du einen ausgewogenen Ansatz verfolgst. Beginne langsam und steigere die Dauer und Intensität Deiner Meditationspraxis allmählich. Wenn Du unangenehme Empfindungen oder Emotionen während oder nach der Meditation erlebst, nimm Dir Zeit, um sie zu verarbeiten und suche bei Bedarf professionelle Unterstützung. Denke daran, dass Meditation ein Weg ist, der Geduld und Selbstfürsorge erfordert.

Hilfsmittel zur Meditation für Anfänger

Die nachfolgenden Ressourcen können Dir den Einstieg in die Meditation erleichtern und Dich zu eigenen Recherchen anregen:

1. Meditations-Apps: Es gibt viele Anwendungen wie Headspace, Calm und Insight Timer, die geführte Meditationen für Anfänger bieten. Sie bieten auch Tutorials und Tipps, wie man meditiert und wie man die Praxis in den Alltag integrieren kann.
2. Meditationskissen: Ein bequemes Meditationskissen kann helfen, eine gute Haltung während der Meditation zu unterstützen. Es fördert die Entspannung und hilft, Unbehagen oder Ablenkungen zu vermeiden.
3. Stoppuhr oder Timer: Ein Timer hilft dabei, die Meditation zu strukturieren und sicherzustellen, dass Sie nicht ständig auf die Uhr schauen müssen.
4. Beruhigende Musik oder Klanglandschaften: Viele Menschen finden, dass leise, beruhigende Musik oder Naturgeräusche wie Wellen oder Regen hilfreich sein können, um einen entspannten Zustand zu fördern.
5. Bücher über Meditation: Bücher von erfahrenen Meditationslehrern können hilfreich sein, um einen tieferen Einblick in die Praxis und die Vorteile der Meditation zu bekommen. Beispiele sind:
   1. “Die 5 Säulen der Achtsamkeitsmeditation: Mehr Lebensfreude – weniger Sorgen. Wie Sie gezielt Stress abbauen, entspannen und im Alltag gelassen bleiben” von Elisa Peters
   2. “Meditation für Anfänger: Lernen und verstehen wie Achtsamkeit das positive Denken stärkt und Gelassenheit die innere Ruhe fördert” von Martina Kirsch
   3. “Meditation für Anfänger: + CD mit 6 geführten Meditationen für Einsicht, innere Klarheit und Mitempfinden: Inklusive einer CD mit sechs geführten … Einsicht, innere Klarheit und Mitempfinden” von Jack Kornfield, übersetzt von Reinhard Eichelbeck
6. Online-Kurse oder Workshops: Es gibt viele Online-Ressourcen und Kurse, die Anfängern helfen können, die Grundlagen der Meditation zu erlernen und ihre Praxis zu vertiefen. Wenn Du es bevorzugst, persönlich geführt zu werden, sichte doch einmal Kurse in Deiner Nähe (extern).
7. Mala-Perlen oder Zähler: Diese können helfen, den Fokus auf den Atem oder ein Mantra zu lenken. Sie sind besonders nützlich bei Mantra-Meditationen.

Keine dieser Hilfsmittel ist zwingend notwendig. Fühle selbst nach, ob sich eines dieser Ressourcen für Dich nützlich anfühlt.

Eigene Erfahrungen zum Thema Meditation

Die folgenden Erfahrungswerte, gewonnen in sowohl eigenen Meditationen als auch der Leitung von Meditationszirkeln, sollen Dir helfen, weit verbreitete Fehler zu vermeiden und Dir zeigen, worauf Du achten kannst, um Dein Meditationserlebnis zu verbessern.

1. Ordne Meditation richtig ein. Meditation ist ein Prozess zum Stoppen des Gedankenstroms zur Wahrnehmung und Intensivierung des eigenen Bewusstseins. Hierauf solltest Du hinarbeiten. Doch beachte den nächsten Punkt.
2. Nimm Dir nicht zu viel auf einmal vor. Viele Menschen wollen gleich zu Beginn die völlige Gedankenstille herstellen. Das braucht jedoch sehr viele Monate und oft Jahre der Übung. Setze Dir realistische Ziele. Es ist okay, Dich beispielsweise zunächst nur auf Deinen Atem zu konzentrieren.
3. Ordne Deine Zeiten. Es mag selbsterklärend sein, doch sehr viele Menschen meditieren tatsächlich während sie auf den Ofen warten, solange die Waschmaschine läuft oder zwischen ihren beiden Lieblingssendungen. Alle drei Situationen haben gemeinsam, dass man etwas im Hinterkopf behält, das gleich beginnt oder endet. So stellt man aber auch sicher, dass die Meditation wenig Erfolg haben wird, da man so nicht ausreichend loslassen kann. Wichtig: meditiere anfangs dennoch nicht zu lang. 10 Minuten genügen für den Anfang. Meditiere dafür aber regelmäßig. Es ist effektiver, jeden Tag 8 Minuten zu meditieren als ein mal die Woche für 90 Minuten.
4. Lass Dich nicht ablenken. Es gibt unzählige Dinge, die wir tun können, um uns ablenken zu lassen. Der Mensch liebt Ablenkung nahezu. Zu enge Kleidung, Geräusche von der Straße, Lichtspiele am Fenster, das Ticken der Uhr, die Gewissheit darüber, dass heute noch der Postbote kommt und klingeln wird. So wie wir uns die Zeit genommen haben, sollten wir auch für ausreichend Ruhe sorgen. Denn erst wenn Ruhe um uns herrscht, wird auch welche in uns einkehren.
5. Bereite Deine Umgebung vor. In einem energetisch unoptimierten Raum meditiert es sich denkbar schlecht. Baue Dir einen kleinen Tempel auf. Es kann sich lohnen über den Einsatz einer Klangschale nachzudenken.
6. Investiere nicht zu viel Energie in die Wahl der Sitzposition. Sehr viele Menschen verbringen Unmengen von Zeit zur Recherche der vermeintlich “richtigen” Art zu sitzen. Schneidersitz, oder doch besser Lotus-Sitz? Das ist gar nicht so relevant. Du solltest Dich entspannen können. Dienlicher ist hier eher die Frage nach dem richtigen Meditationskissen. Es geht nicht darum, Deinen Körper in eine unnatürliche Figur zu pressen. Mit der Zeit wirst Du selbst spüren, dass bestimmte Positionen den Energiefluss besser anregen als andere. Selbst dann ist es aber Dir überlassen, wie Du Dich am besten aufrichten möchtest.
7. Meditiere jedoch möglichst nicht im Liegen. Das hat verschiedene Nachteile. Der größte ist jedoch, dass Du Gefahr läufst, einzuschlafen. Meditation meint das Erfahren der voll erwachten Bewusstheit. Schlaf ist sehr wichtig, aber das Gegenteil davon.
8. Bereite Deinen Körper vor. Nur Sportler sind “aus dem Kalten” heraus zur Meditation geeignet. Alle anderen Menschen sollten zumindest einige Übungen durchführen, die den eigenen Energiefluss anregen. Auch sollte man sich Gedanken um sein Trinkwasser machen, seinen Körper nicht übersäuern und — ganz wichtig — lernen richtig zu atmen.
9. Bereite Deinen Geist vor. Es mag paradox wirken, aber Meditation selbst schult zwar den Geist, aber unser Geist ist heutzutage nicht von Hause auf dafür geeignet zu meditieren. Bestimmte Konzentrations- und Fokussierungsübungen sind wichtig, um den Geist für die Meditation vorzubereiten.
10. Führe die richtige Meditation passend zu Deinem Entwicklungsprozess durch. Es gibt unzählige Meditationsarten. Nicht jede ist für Einsteiger ratsam. Viele Menschen wollen ihren Transformationsprozess fördern. Hierzu sind Meditationen auch tatsächlich das denkbar effektivste Mittel. Doch eben diesem Schritt sollten andere Meditationen voraus gehen, um sich langsam den schwierigeren zu nähern.

Vergiss bitte auch nicht: Meditation ist ein Strauß von Möglichkeiten. Such Dir für jeden Moment Deines Lebens die Sorte Meditation, die sich für Dich richtig anfühlt. Ich wünsche Dir von Herzen viel Erfolg auf Deiner Reise.

Bei Fragen kannst Du Dich gern bei mir melden. Solltest Du psychische Probleme haben solltest Du jedoch zuvor Deinen Therapeuten kontaktieren, dessen Arbeit hier nicht ersetzt werden kann.