Stufe 4 · Die schweren Nächte Modul 16 von 24
Was gegen Albträume hilft
- 22 Minuten
- 2 geführte Übungen
- Albtraum-Werkstatt
Es gibt gegen Albträume ein Verfahren, das untersucht ist, das wirkt und das man selbst anwenden kann. Es heißt Imagery Rehearsal Therapy, auf Deutsch etwa „Vorstellungsübung", und es besteht aus vier Schritten. Es steht auf keiner deutschen Traumdeutungsseite. Das ist der Grund, warum es dieses Modul gibt — und warum diese Stufe des Kurses ohne Konto lesbar ist.
Die Annahme, mit der fast jeder herkommt
Die verbreitetste Annahme lautet: Gegen Albträume kann man nichts machen, man muss sie aushalten, bis sie von selbst aufhören. Die zweithäufigste lautet: Man muss verstehen, was sie bedeuten, dann hören sie auf.
Die erste ist falsch, und die zweite ist nicht der Weg. Was nachweislich wirkt, ist etwas Drittes und auf den ersten Blick Überraschendes: Man verändert den Traum. Nicht im Schlaf — im Wachen, auf Papier, und dann übt man die neue Fassung ein.
Was die IRT ist — und was sie nicht ist
Die American Academy of Sleep Medicine beschreibt das Verfahren in ihrem Positionspapier so: den Inhalt eines Albtraums verändern, indem man eine neue Bilderfolge entwirft und die umgeschriebene Fassung im Wachzustand einübt.
Was hier steht, ist Selbsthilfe nach einem untersuchten Verfahren — nicht die Therapie selbst. In der Behandlung wird die IRT von einer ausgebildeten Person angeleitet, meist über mehrere Sitzungen, und sie wird an den einzelnen Menschen angepasst. Das kann ein Kurs nicht leisten und dieser gibt auch nicht vor, es zu tun.
Was ein Kurs leisten kann: das Verfahren so genau beschreiben, dass jemand es heute Nacht ausprobieren kann — und dazusagen, wann es nicht reicht. Beides steht hier.
Warum ausgerechnet dieses Verfahren
Weil es als einziges eine klare Empfehlung hat. Das Positionspapier der AASM von 2018 bewertet alle gängigen Behandlungen der Albtraumstörung in drei Stufen, und das Ergebnis ist eindeutig:
| Einstufung | Jahr | Was darunter fällt |
|---|---|---|
| empfohlen | 2018 | Imagery Rehearsal Therapy — für die Albtraumstörung und für Albträume nach einer schweren Belastung. Die einzige Methode in dieser Stufe. |
| kann verwendet werden | 2018 | Kognitive Verhaltenstherapie · Exposition, Entspannung und Umschreiben · Hypnose · Klartraumtherapie · progressive Muskelentspannung · systematische Desensibilisierung · mehrere verschreibungspflichtige Medikamente |
| nicht empfohlen | 2018 | Clonazepam und Venlafaxin |
Bemerkenswert an der mittleren Zeile ist ein Eintrag: Klartraumtherapie. Dass die Schlafmedizin den Klartraum als Behandlungsoption gegen Albträume führt, ist die belegte Brücke zwischen dieser Stufe und Stufe 4 dieses Kurses — und keine, die wir uns ausgedacht haben.
Die vier Schritte
So geht es. Zehn Minuten am Tag, zwei Wochen lang. Papier und Stift reichen; wenn Du die Werkstatt benutzt, bleibt alles in Deinem Browser.
1 Schreib den Traum auf — bis zu der Stelle, an der es kippt
Nimm einen Albtraum, der wiederkommt oder der besonders nachwirkt. Schreib ihn auf, wie er war: was Du gesehen hast, wo Du warst, wer dabei war. Und dann hör auf, bevor das Schlimmste passiert. Du brauchst den Rest nicht.
Das ist kein Trick, das ist der Punkt. Die IRT arbeitet nicht mit dem Ende, sondern mit der Weiche.
2 Ändere die Stelle — nicht weg, sondern anders
Du entscheidest, wie es stattdessen weitergeht. Nicht „und dann war alles gut" — das trägt nicht. Sondern eine konkrete andere Fortsetzung: Du drehst Dich um. Die Tür lässt sich öffnen. Jemand kommt. Du sagst etwas. Das Wasser bleibt stehen.
Wichtig: Es muss Deine Änderung sein. Nicht die, die vernünftig klingt, nicht die, die ein Text vorschlägt. Was Du Dir nicht wirklich vorstellen kannst, lässt sich auch nicht einüben.
3 Schreib die neue Fassung auf
Von vorn, in einem Stück, mit der geänderten Stelle. Nicht länger als eine halbe Seite. Je genauer die Bilder, desto besser: Farben, Geräusche, wo Du stehst, was Du in der Hand hast.
4 Stell sie Dir vor — zehn Minuten am Tag, zwei Wochen
Nicht nachts. Tagsüber, wach, im Sitzen. Geh die neue Fassung im Kopf durch wie einen Film, den Du kennst. Zehn Minuten reichen.
Das ist der Teil, den fast alle weglassen, und es ist der Teil, der wirkt. Das Umschreiben allein tut wenig. Das Einüben ist das Verfahren.
Zur Albtraum-Werkstatt — geführt, kostenlos, ohne Konto
Die vier Fehler, an denen es scheitert
- Den Traum bis zum Ende aufschreiben. Dann arbeitest Du am Schlimmsten statt an der Weiche — und tust Dir das Ganze noch einmal an.
- Eine Änderung nehmen, die nicht Deine ist. „Ich wache einfach auf" ist keine Fortsetzung, sondern ein Abbruch.
- Nur umschreiben und nicht üben. Das ist der häufigste Fehler und der teuerste: Ohne die zehn Minuten am Tag passiert nichts.
- Nachts üben. Die Vorstellungsübung gehört in den Tag. Wer sie im Bett macht, verbindet das Bett zusätzlich mit dem Albtraum.
- Hier hoert der Kurs aufEs bei Albträumen nach einem schweren Ereignis allein versuchen. Genau dort ist die IRT am besten untersucht — und genau dort gehört sie in fachliche Begleitung.
Was sonst noch hilft — und was nicht
Neben dem eigentlichen Verfahren gibt es einige Umstände, an denen man ohne großen Aufwand etwas ändern kann. Keiner davon ist eine Behandlung; alle stehen im Zusammenhang mit der Häufigkeit:
- Regelmässige Schlafenszeiten. Zerrissener Schlaf erhöht die Zahl der erinnerten Träume — und damit die der unangenehmen.
- Alkohol am Abend weglassen, wenigstens versuchsweise. Er verschiebt den REM-Schlaf nach hinten und verdichtet ihn.
- Ausreichend schlafen. Nach Schlafmangel holt der Körper REM-Schlaf nach.
- Hier hoert der Kurs aufMit der verschreibenden Ärztin sprechen, wenn Du Medikamente nimmst, die auf den Schlaf wirken. Nicht selbst absetzen.
Das Positionspapier der AASM nennt zwei Wirkstoffe, die zur Behandlung der Albtraumstörung nicht empfohlen werden: Clonazepam und Venlafaxin. Das steht hier nicht, damit jemand seine Medikation ändert — das entscheidet ausschließlich die Ärztin, die sie verordnet hat. Es steht hier, weil es zum Bild gehört: Es gibt zu diesem Thema eine geprüfte Bewertungslage, und sie ist öffentlich.
- Dieses Modul ist keine Therapie und keine Behandlungsempfehlung für Deinen Einzelfall.
- Es deutet Deinen Albtraum nicht — in dieser Stufe wird nicht gedeutet.
- Es kann nicht beurteilen, ob bei Dir mehr dahintersteckt. Das kann nur ein Mensch, der Dich kennt und dafür ausgebildet ist.
- Es verspricht nichts. Die IRT ist gut untersucht und wirkt bei vielen Menschen. Bei vielen heißt nicht bei allen.
Übung: Die Stelle finden, an der es kippt
Die Stelle finden, an der es kippt
Einen Albtraum bis zur Weiche aufschreiben — und dort aufhören.
Wenn Dich schon das Aufschreiben stark belastet, hör auf. Das ist kein Scheitern, das ist eine Auskunft: Dann gehört die Sache in Begleitung und nicht in einen Selbstversuch.
Übung: Die Stelle ändern
Die Stelle ändern — nicht wegmachen
Eine neue Fortsetzung finden, die Du Dir wirklich vorstellen kannst.
Und jetzt der Teil, der wirkt: Stell Dir diese Fassung zwei Wochen lang einmal am Tag zehn Minuten vor. Tagsüber, wach, im Sitzen. Ohne diesen Schritt ist die Übung nur ein Aufsatz.
Direkt danach aufschreiben
Drei getrennte Felder. Die Trennung ist der eigentliche Punkt: Was war, was Du gespürt hast, und was Du Dir darüber erzählst — das sind drei verschiedene Dinge, und sie zu verwechseln ist der häufigste Fehler.
1 — eng, zusammengezogen, eher negativ5 — weit, offen, eher positiv
Ohne Konto kannst Du hier trotzdem schreiben — beim Schließen der Seite ist es dann aber weg.
Wo Du weitermachst
Wenn Dein Albtraum darin besteht, dass Du wach bist und Dich nicht bewegen kannst, ist es wahrscheinlich gar kein Albtraum. Dann geht es im nächsten Modul weiter — und die Erklärung nimmt der Sache viel von ihrem Schrecken.
Weiter zu Modul 17 OffenSchlafparalyse — was da passiertWach, aber unbeweglich, oft mit Druck auf der Brust. Was da passiert, warum es harmlos ist und welche kleine Bewegung hilft.21 Minuten · 2 ÜbungenFertig mit diesem Modul?
Mit einem kostenlosen Konto merkt sich der Kurs, wo Du stehst, und Deine Tagebuch-Einträge bleiben erhalten.
Kostenloses Konto anlegenDu kannst auch einfach weiterlesen — die Module dieser Stufe sind frei.
Wer hier sonst noch übt
Diese Mitglieder passen zu dem, was Du suchst — und sie lesen gerade dieselben Fragen. Einige Module sind ausdrücklich für zwei Menschen gedacht, auch für zwei an verschiedenen Orten; dort kannst Du jemanden direkt ansprechen.
Melde Dich an, um zu sehen, wer das ist.