Stufe 2 · Solopraxis Modul 6 von 23
Mula Bandha: den Beckenboden finden und halten
- 30 Minuten
- 3 geführte Übungen
- Übungsbegleiter
- Tagebuch
Mula Bandha wird in fast jedem Yogakurs erwähnt und in fast keinem erklärt. Die übliche Anweisung lautet „zieh den Beckenboden hoch" — und die führt zuverlässig dazu, dass die falschen Muskeln arbeiten. Hier steht, wo der Verschluss tatsächlich sitzt.
Was ein Bandha ist
Bandha kommt von bandh — binden, verschließen. Gemeint ist eine willentliche, gehaltene Muskelspannung an einer bestimmten Stelle, die im Modell etwas anderes bewirkt als bloße Kraft: Sie richtet den Fluss.
Drei sind klassisch, und sie liegen übereinander:
- Mula Bandha — der Wurzelverschluss, am Beckenboden.
- Uddiyana Bandha — der „Aufwärtsflug", am Bauch, nur bei leerer Lunge.
- Jalandhara Bandha — der Kehlverschluss, das Kinn zur Brust.
Alle drei gleichzeitig heißen Maha Bandha, der große Verschluss. Das ist nicht der Einstieg, sondern das Ergebnis — und es steht am Ende dieses Moduls, nicht am Anfang.
Die Anatomie, die fast immer fehlt
Der Beckenboden ist kein Muskel, sondern eine Anordnung mehrerer Schichten, die sich unabhängig voneinander ansteuern lassen. Für die Praxis reichen drei Bereiche:
| Bereich | So findest Du ihn | Was ihn anspannt |
|---|---|---|
| Vorn | zwischen Schambein und Genitalien | „den Urinstrahl anhalten" |
| Hinten | rund um den After | „Winde zurückhalten" |
| Mitte — hier sitzt Mula Bandha | am Damm, zwischen After und Genitalien | beides zugleich andeuten, dann beides nachlassen — was übrig bleibt, ist die Mitte |
Die klassischen Texte verorten Mula Bandha am Perineum, dem Damm. Nicht vorn, nicht hinten. Wer nach der Anweisung „Urinstrahl anhalten" übt, trainiert den vorderen Bereich — nützlich, aber etwas anderes.
Vorn und hinten sind kräftige, grobe Bereiche. Die Mitte ist fein und für die meisten zunächst gar nicht ansteuerbar. Genau deshalb ist sie interessant: Sie zu finden ist eine Wahrnehmungsaufgabe, keine Kraftübung — und damit dasselbe Prinzip wie im Body Scan, nur an einer Stelle, an der die meisten noch nie hingehört haben.
Mula Bandha finden — in drei Schritten
- Vorn kennenlernen. Spann an, als wolltest Du den Urinstrahl anhalten. Halte drei Sekunden, lass los. Dreimal. Merk Dir das Gefühl und wo es sitzt.
- Hinten kennenlernen. Dasselbe, als wolltest Du Winde zurückhalten. Dreimal. Auch hier: wo genau?
- Die Mitte suchen. Spann jetzt beides gleichzeitig sehr leicht an — und lass dann von beiden nach, ohne ganz loszulassen. Was in der Mitte übrig bleibt, ist Mula Bandha. Es fühlt sich weniger nach Muskel an als nach einem leichten Heben, kaum größer als eine Münze.
Wenn Du beim dritten Schritt nichts findest: normal. Bei den meisten dauert es Wochen. Der Weg dorthin führt über Schritt eins und zwei — nicht über festeres Anspannen.
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