Autogenes Training: Anleitung zur Tiefenentspannung

Dieser Beitrag zum Thema Autogenes Training Anleitung beschreibt Schritt für Schritt, wie sich mentale Kontrolle über den eigenen Körper erringen lässt und stellt Hilfsmittel für verschiedene Belastungen vor.

Achtung! Wenn Du gern mehr über das Erlernen autogenen Trainings erfahren möchtest, klick jetzt hier…

Motivation für autogenes Training

Sehr viele Menschen beschäftigen sich neuerdings mit diesem Thema. Woher kommt es? Natürlich sucht man im Zeitalter von permanentem Stress, Zeitdruck und ständiger Hektik irgendwann nach Methoden, die einem das Leben entspannter machen können.

Von anderen Menschen wird vorgelebt, was geschieht, wenn diese Form der gezielten Entspannung ausbleibt. Depressionen (hier klicken), Burnout (hier klicken)Verspannungen und/oder chronische Kopfschmerzen können die Folge sein.

Autogenem Training wird gern nachgesagt, dass es hiergegen ankämpfen kann. Schauen wir uns daher einmal genauer an, was sich dahinter verbirgt.

Inhalt und Funktionsweise des autogenen Trainings

Autogenes Training basiert auf Suggestionen, genauer Autosuggestionen, bei denen man sich selbst, d.h. seinem Körper, bestimmte Dinge „befiehlt“. Das geschieht aber nicht auf direktem Wege, sondern mit Hilfe des Unterbewusstseins. Bestimmte Affirmationen werden von der mentalen Ebene auf die Physis übertragen. Hierzu ist eine tiefgreifende Ruhe erforderlich, die durch das eigene Bewusstsein eingeleitet werden muss.

Autogenes Training Anleitung: tiefe Entspannung der Gedanken wie die Wellen im Wasser

Zur Ruhe kommen

Um hiermit nun den gewünschten Effekt zu erzielen, können verschiedene Übungen gezielt die Entspannung des Körpers hervorrufen. Sehr salopp formuliert stellt autogenes Training eine angewandte Form der Meditation dar.

Anleitung zur Durchführung von autogenen Übungen

Folgende Anleitungen können Dir helfen, die angegebenen Regionen Deines Körpers zu beeinflussen. Bitte führ‘ zu Beginn immer erst die Ruhe-Übung durch:

Ruhe-Übung

  1. Diese Übung beruhigt den Geist und stärkt die Konzentration. Hierfür ist zunächst absolute Stille notwendig.
  2. Schließ die Augen.
  3. Atme tief und gleichmäßig (hier klicken für einen Beitrag bezüglich richtig atmen lernen).
  4. Sag Dir vor Deinem geistigen Auge: „Ich bin in Stille, nichts kann mich beeinflussen.“
  5. Das ist bereits die erste Übung, die du beliebig lange fortsetzen kannst. Du bist jetzt aber auch bereit für eine gezielte Suggestion.

Schwere-Übung

  1. Geh gedanklich in ein bestimmtes Körperteil, beispielsweise Deine Beine, wenn Du Dich bei Schlafstörungen ständig wälzen musst.
  2. Sag vor Deinem geistigen Auge: „Meine Gliedmaßen werden schwerer und schwerer und sinken herab“

Wärme-Übung

  1. Geh in das gewünschte Körperteil, welches sich gerade kalt anfühlt.
  2. Sag vor Deinem geistigen Auge: „Ich fühle mich warm“, unterstützt von klaren Gedanken eines nahen Lagerfeuers.

Herz-Übung

  1. Achtung: manipuliere Dein Herz nur, wenn Du sehr aufgeregt bist.
  2. Geh gedanklich in Dein Herz.
  3. Sag vor Deinem geistigen Auge: „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“ (nicht: langsam!)

Chakra-Übung

  1. Lies meinen Beitrag zu den verschiedenen Chakra-Farben (hier klicken)
  2. Geh in das Chakra, welches sich unterversorgt anfühlt.
  3. Sag vor Deinem geistigen Auge: „Mein Energiezentrum ist glücklich und farbenfroh“. Unterstütze das jeweils mit dem Gedanken an die jeweilige Farbe des Chakras.

Kopf-Übung

  1. Konzentrier Dich auf Deinen Kopf, falls Du müde oder unkonzentriert bist.
  2. Sag vor Deinem geistigen Auge: „Mein Kopf ist klar und präsent“

So wie die Einleitung stets mit der Ruhe-Übung beginnt, solltest Du auch mit einem Ausstiegsritual enden. Das ist wichtig, damit Du nicht in halbem Trance-Zustand zurück in den Alltag gehst.

Sanfte Rückkehr:

  1. Stell Dir vor Deinem geistigen Auge vor „Ich bin vollkommen wach“.
  2. Streck Deine Arme aus
  3. Atme weiter tief und gleichmäßig. Idealerweise hör nie damit auf so zu atmen.

Mit gezielter Atmung lassen sich im Übrigen auch Blockaden lösen (hier klicken).

Wenn Du diese Übungen auf verbal geführte Weise durchführen möchtest, empfehle ich Dir die sehr beliebte CDAutogenes Training – Nachhaltige Entspannung und gesunder Schlaf“ (klicken für Details).

Es braucht Zeit und Geduld

Es wird sich nicht sofort ein Erfolg einstellen. Du solltest die für Dich relevanten Übungen regelmäßig, ungestört und in voller Präsenz durchführen — und auf keinen Fall sofortige Erfolge erwarten. Auch solltest Du die jeweiligen Affirmationen mehrmals durchgeben, nicht nur ein einziges Mal. Das funktioniert später zwar sehr zuverlässig, ist für den Einstieg aber zu viel erwartet.

Als Einstieg empfehle ich Dir vorrangig eine gezielte Entspannungsübung, wie im folgenden Video gezeigt:

Doch Vorsicht…

Als letztes sei gesagt, dass man mit autogenem Training auch Schaden anrichten kann — ein Hinweis, der oft ausbleibt. Jegliche Form des Eingriffs in die Selbstregulierung des Körpers ist zunächst einmal mit Vorsicht zu genießen. Unser Körper weiß grundsätzlich schon ganz gut, was er tut. Lediglich unsere antrainierte, kopfgesteuerte Lebensweise macht ihn kaputt. Daher ist der Kopf zwar grundsätzlich auch erst einmal die richtige Stelle, um diese schleichende Beeinflussung zu begradigen. Doch sollte das eher durch nachhaltiges Ausbleiben bestimmter Tätigkeiten geschehen — beispielweise bestimmte Aufgaben einfach frühzeitig erledigen, um sich weniger Stress zu machen.

Wer sich auf seine steigenden autogenen Künste verlässt, macht sich abhängig von etwas, das er in der Art vorher nicht gebraucht hatte. Ich empfehle Dir daher, autogenes Training zwar als Mittel zur Korrektur der Symptome eines als falsch erkannten Lebensstils zu nutzen — nicht aber als langfristiges Mittel der Selbst-Erneuerung. Das solltest Du an anderer Stelle einprogrammieren. Das übliche autogene Training beseitigt keine Ursachen.

Hilfsmittel

Wichtig für die meisten Menschen ist eine Untermalung der Übungen durch geeignete Entspannungsgeräusche. Hierzu empfehle ich Dir das „Ambient Sounds Audio Paket“ — es bietet Windklänge, Vögelzwitschern, Regengeräusche, Flussrauschen und weitere das Gemüt besänftigende Audio-Untermalungen. Das Anwender-Feedback ist beeindruckend positiv, und ich kann dem nur beipflichten.

Wenn Du mehr erfahren möchtest, empfehle ich Dir den Buch-Klassiker „Autogenes Training (mit CD)“ von Dr. Delia Grasberger — er enthält neben Entspannungsübungen auch Beschreibungen zum Einsatz gegen Allergien, Ängste, Stress, Konzentrationsmangel, Mangel an Selbstbewusstseins und Schlafstörungen, jeweils unterfüttert mit verschiedenen Übungen auf CD.

Falls Du — wie ich lange Zeit — rein aus Gewohnheit bestimmte Körperteile verspannst, um damit unbewusst Stress und energetische Überhänge des Alltags zu kompensieren, empfehle ich Dir das Buch „Entspannungstraining für Kiefer, Nacken, Schultern: 10 Programme zum Loslassen und Wohlfühlen„, es fokussiert sich stark auf die typischen Bürostuhl-Verspannungen. :)

Ich hoffe dieser Beitrag zu autogenem Training hilft Dir.

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