Achtsamkeit und Achtsamkeitsübungen

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Ob wir uns vor einem spirituellen Hintergrund mit dem Begriff Achtsamkeit beschäftigen oder nicht: die gezielte Aufmerksamkeit des eigenen Seins, Wirkens und Wirken-Lassens ist von zunehmender Wichtigkeit. Der viel zitierte hektische Alltag findet nicht nur dort draußen statt. Wäre eine so isolierte Unterscheidung in „innen“ und „außen“ machbar, wäre der Mensch davon nicht betroffen. Ein jeder Mensch, der an seinem persönlichen Anteil des stressreichen Schauspiels teilnimmt, wird mehr oder weniger stark von dieser Alltags-Hektik mitgerissen. Schließlich möchte man funktionieren, und sei es nur zur Erhaltung der eigenen Lebensqualität, die hier derzeit oft noch erkämpft werden muss.

Pure Achtsamkeit

Achtsamkeit als bewusste Wahrnehmung des Selbst

Das goldene Ziel der Gesellschaft ist natürlich, das Leben auf der Erde dahingehend neu zu erfinden, dass der Alltag des Einzelnen als wohltuend empfunden werden kann. Doch das werden wir kurzfristig und vor allem im Alleingang nicht bewerkstelligen. Daher ist es gut, sich mit dem Thema Achtsamkeit auseinander zu setzen. Wir können lernen, unser Bewusstsein aktiv dafür einzusetzen, äußere Einflüsse in uns wahrzunehmen. Von dort aus können wir sie sehr oft vermeiden, und gegen unsere Präferenzen austauschen. Doch eins nach dem anderen.

Was ist Achtsamkeit? Eine Definition.

Im Netz finden wir dazu sofort:

„Achtsamkeit kann als Form der Aufmerksamkeit im Zusammenhang mit einem besonderen Wahrnehmungs- und Bewusstseinszustand verstanden werden, als spezielle Persönlichkeitseigenschaft sowie als Methode zur Verminderung von Leiden“ [Wikipedia]

Ich nehme selten eine Definition sofort an, doch mit dieser lässt sich vorerst leben. Ich hätte dennoch eine Sache an ihr auszusetzen: die direkte Trennung zwischen Wahrnehmung, Bewusstsein, Persönlichkeit und Leidensminderung ist aus meiner Sicht weder notwendig noch real gegeben. Es gibt diese Trennung schlichtweg nicht. Achtsamkeit ist eine Qualität des eigenen Bewusstseins.

Ein jeder Bewusstseinszustand kann nur von der Persönlichkeit eingenommen werden, die sich eine bestimmte Frequenz zu eigen gemacht hat. Von dort aus kann gesteigerte Achtsamkeit zur Verminderung persönlichen Leidens genutzt werden. Genau das ist schließlich auch das Ziel. Wenn wir Achtsamkeit wirklich unterteilen wollen, dann ist meines Erachtens eine Unterscheidung nach Wirkungsebenen sinnvoller.

Unterschiedliche Wirkungsbereiche von Achtsamkeit

Grundsätzlich können wir Achtsamkeit als Bewusstseinszustand beschreiben, jede Erfahrung zu registrieren. Dabei ist es unerheblich, ob wir diese als „äußere“ oder „innere“ Erfahrung deklarieren. Diese Unterscheidung ist irreführend. Unsere Realität kann auf uns wirken — das ist der Sinn der Inkarnation. Die Frage ist, nehmen wir unsere eigene Resonanz mit ihr bewusst wahr oder geschehen unsere Reaktionen (darunter auch Gedanken und Gefühle!) als unbewusst.

Entsprechend lässt sich der Wirkungsbereich von Achtsamkeit entlang sämtlicher Wahrnehmungsebenen fest machen:

  1. Glaubenssätze: Man entwickelt eine klare Sicht gegenüber den eigenen Lebensdefinitionen. „Ich glaube nicht dass ich mich so schnell verändern kann“ — wenn Du diesen oder ähnliche Glaubenssätze in Bezug auf ein bestimmtes Thema hast, wirst Du eine Realität erhalten, die dazu passt. Änderst Du diesen Glaubenssatz, wird sich auch deine Realität ändern — sie kann nichts anderes tun als das, da sie nur ein Spiegel deiner Selbst ist. Doch um einen Glaubenssatz zu ändern, musst Du ihn eben erst einmal bewusst wahrnehmen.
  2. Emotionen: Vielleicht erlebst Du deine Gefühle bislang als unweigerliche Reaktion auf äußere Gegebenheiten. Eine Person verhält sich dir gegenüber auf eine bestimmte Weise, und Du wirst traurig, wütend, aufgelöst, aufbrausend, nachdenklich, melancholisch… Emotionen sind nur Energie in Bewegung (E-Motion), und damit erst einmal völlig neutral. Die Frage ist, was Du draus machst. Wenn Du unweigerliche Gefühle erlebst, dann vollziehst Du dennoch eine Wahl — nur eben unbewusst. Achtsamkeit fördert das bewusste Wählen von Bewusstseins-Frequenzen (Energien), und damit auch ein bewusstes Erleben und Wählen von Emotionen.
  3. Gedanken: So wie es sich mit deinen Gefühlen verhält, ist es zwangsläufig auch mit deinen Gedanken, denn wir können nie nur fühlen oder nur denken, es ist immer gekoppelt. Wenn Du also eine bestimmte Situation erlebst, dann wirst Du mit gesteigerter Achtsamkeit erkennen, dass es keine Notwendigkeit gibt, auf diese Situation auf eine bestimmte Weise reagieren zu müssen. Du kannst dann so reagieren wie bisher, oder vollkommen anders — oder gar nicht. Es liegt an dir, Du gewinnst an Freiheitsgraden. Genau das bewirkt Bewusstsein ohnehin immer, und Achtsamkeit ist seine gezielte Anwendung.
Ruhe im Selbst

Ruhe im Selbst

  1. Grenzen: Besonders empathische Menschen finden sich oft in Situationen wieder, in denen sie sich entweder zu stark isolieren oder zu sehr in den Mixer springen. Beides muss nicht sein. Gesteigerte Wahrnehmung der eigenen Bedürfnisse liefert ein völlig neues Verständnis von flexiblen Grenzen. Du musst dir kein starres Korsett anziehen und damit durchs Leben gehen. Du kannst auf jede Situation völlig anders reagieren. Doch dazu musst Du nicht nur die Situation, sondern auch deine bisherige Reaktion bewusst wahrnehmen.
  2. Ressourcen: Mit Energien verhält es sich wie mit Wasser. Sie fließen dort hin wo ein Mangel herrscht. Hast Du viel zu geben, bist Du schnell leer. Deine eigenen Kräfte und Energien werden durch alles verbraucht was Du den Tag über erlebst. Doch das ist kein bewusstes und heilendes Geben, sondern klassische Selbstsabotage — geschuldet durch mangelnde Selbstwahrnehmung. Wenn Du anderen wirklich helfen möchtest, dann erlebst Du dein wahres Potenzial erst dann, wenn Du nur dann ins Wasser springst, wenn auch wirklich jemand zu ertrinken droht. Du wirst nicht länger deine Kräfte mit prophylaktischem Patrouille-Schwimmen vergeuden, um keine Kraft mehr zu haben, wenn Du wirklich gefragt bist. Dabei ist es egal, ob es um deine eigene Heilung oder um Heilung anderer geht. Du wirst deine Ressourcen gezielter einsetzen können. Allein das gibt ein völlig neues Lebensgefühl, besonders für Empathen.
  3. Entspannung: Momente der Ruhe sind für empathische Menschen ein echter Segen. Gezielte Entspannung fällt ihnen jedoch oft schwer. Daher ist das Training der Gedankenstille ungemein wichtig. Gesteigerte Achtsamkeit wird dich indirekt auffordern, diesen Zustand öfter einzunehmen. Hierdurch wirst Du dich künftig auch gleich viel besser erden, schätzen und abgrenzen lernen, da sich diese Bereiche nicht voneinander trennen lassen.
  4. Vermeidung von Burnout und Depressionen: den Gipfel der Nicht-Wahrnehmung des Selbst bildet die Ausbildung pathologischer Krankheitszustände der Psyche und des restlichen Körpers. Hier ist der Vorteil von Achtsamkeit offensichtlich: Du sparst ineffizient eingesetzte Energien und lernst deine natürlichen Grenzen besser kennen und respektieren. Du stellst realistische Ansprüche an dich selbst und kannst dich in Selbstliebe (klick hier für das kleine Übungsheft) wahrnehmen. Anders ausgedrückt: wenn Du dich immer wieder gegen deine Psyche und deinen Körper entscheidest, werden sich deine Psyche und dein Körper irgendwann gegen dich entscheiden. Achtsamkeit ist ein Mittel, genau das zu verhindern. Du entscheidest dich für dich.

Was hat die Wirkung von Achtsamkeit auf all diesen Ebenen gemeinsam?

Die konkrete Wirkung von Achtsamkeit

Die Wahrnehmung des Selbst kann auf allen vorgenannten Ebenen bewusst registriert werden. Das meint jedoch noch nicht, sie zu bewerten. Wir nehmen vorurteilsfrei wahr, was in und um uns geschieht. Das schließt unsere Reaktion mit ein. Und genau diese Reaktion kann unter konstanter Achtsamkeit künftig anders erfolgen. Wenn wir uns bislang als unfreiwillig reagierendes Opfer äußerer Umstände erlebt haben, kann Achtsamkeit also einen sehr großen Unterschied in unser Leben bringen: Die Erkenntnis, dass wir permanent selbst am Ruder stehen.

Bewusst sein

Bewusst sein

Unbewusste Reaktionen vermindern sich. Das Erleben wird wertungsfreier, und wir entwickeln ein völlig neues Selbstbewusstsein. Der Missbrauch von DMT oder Drogen wie Cannabis verringert sich. Du wirst buchstäblich erhabener, freier, lebendiger und lebensfroher. Es ist dein Geburtsrecht, dich auf diese Weise zu erfahren. Das ist dein wahres Ich.

Einige konkrete Achtsamkeitsübungen — eine Anleitung

Nun da wir Achtsamkeit und ihre Wirkung auf das Selbst beschrieben haben steht die Frage im Raum: wie erreiche ich diese Achtsamkeit? Ist sie einfach ein Schalter, der sich umlegen lässt? Streng genommen zwar ja :) Doch es liegt auf der Hand, dass Du diesen Glaubenssatz nicht über Nacht einnehmen wirst, da Du wohlmöglich an einer ganz anderen Stelle stehst. Schauen wir uns daher ein paar konkrete Aufmerksamkeitsübungen an, die Du täglich praktizieren kannst.

Grundsätzlich können wir unterscheiden in achtsamkeitsrelevante Meditationen (Stille Meditation, Spaziergänge, etc.), Yoga für Achtsamkeit und Aufmerksamkeits-Körperübungen. Doch Du wirst mit der Zeit merken, dass dies nur die Anfänge sind. Wirkliche Achtsamkeit stellt sich erst dann ein, wenn man vollkommen selbstverständlich (hier also gern einmal unbewusst und automatisiert, wie das Zähneputzen) achtsam mit sich umgeht.

  1. Du stehst bewusst auf: nachdem deine Augen sich öffnen, fühlst Du dem Moment nach. Was hast Du geträumt? Erinnerst Du dich? Wie fühlt sich dein Körper an? Erst danach widmest Du dich dem Außen: Welche Geräusche finden draußen statt, welche in deiner Wohnung?
  2. Du beginnst deinen Tag bewusst: fühle dem Moment nach, an dem Du das Fenster deines Schlafzimmers öffnest. Sei nur in diesem Moment. Beginne den Tag ruhig und aufgeschlossen. Atme tief durch. Dein Tag startet nicht bevor Du es nicht willst. Sei bewusst im Sein. Geh langsam aus dem Schlafzimmer.
  3. Du fühlst bewusst in dich hinein: wieviel Hunger Hast Du heute morgen? Hast Du auf etwas ganz spezielles Appetit? Bereite deine Mahlzeit in aller Ruhe zu. Dein Stress hat Zeit. Du stehst rechtzeitig auf, um dir morgens keinen Stress zu machen.
  4. Du isst bewusst und langsam. Du bereitest dich langsam darauf vor, los zu gehen. Du bleibst währenddessen bei dir und nimmst so bewusst wie es dir möglich ist wahr, was dein Kopf in jedem Moment machen möchte. Kreisen deine Gedanken um etwas, dass gar nicht mit dem Moment zu tun hat? Das ist für’s erste vollkommen ok. Schieb diese Gedanken sanft beiseite und kehre zurück zu dir.
  5. Du trittst fremden Menschen bewusst gegenüber. Zunächst kennst Du sie nicht persönlich, es sind vielleicht Menschen in der Bahn oder dem Bus. Du kannst sie gern beobachten, wenn Du das möchtest. Aber Du musst dich nicht in sie hinein fühlen. Tust Du es unbewusst trotzdem immer wieder? Dann kehre sanft wieder dazu zurück dir zu vergegenwärtigen, dass Du stets die Wahl hast.
  6. Du trittst Menschen auf der Arbeit bewusst gegenüber. Sie sagen oder tun etwas. Wie geht es dir dabei? Was empfindest Du? Was denkst Du? Was tust Du? Bleib im Moment, und versuche dich selbst zu beobachten. Bewerte dich nicht. Lass dich selbst wirken.
  7. Du arbeitest bewusst an deinen Aufgaben. Dann stecke das volle Herzblut einzig und allein in genau diese Aufgabe. Lass deinen Kopf nicht abschweifen. Tu das in jedem Moment weiter und beobachte was mit dir geschieht. Verändert sich deine Wahrnehmung?
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So kannst Du mit jedem Moment umgehen. Du siehst, es geht stets darum sich selbst bewusst wahrzunehmen. Das geht nur wenn Du im Jetzt bist. So oft wie irgend möglich. Verpasst Du diese Momente und gleitest zu oft wieder ab in deinen Alltagstrott und deinen kreisenden Kopf? Dann nutze doch ein paar Mittel, um dich zu erinnern achtsam zu sein. Programmiere dich beispielsweise auf:

  • Jede sich öffnende Tür bringt dich ins Jetzt.
  • In jedem angespannten Moment konzentrierst Du dich auf deine Atmung.
  • Bei jedem Laden einer Webseite oder sonstigem Warten vor dem Rechner prüfst Du, ob Du verspannt sitzt und atmest tief ein.
  • Jedes Warten auf den Bus beginnt mit tiefem Atmen und einer Phase der inneren Ruhe.
  • Jedes Essen dient als Anker zum puren Hineinspüren in den Geschmack deines Gerichtes.
  • Jeder Abend beginnt mit 10 Minuten Stille für dich und deinen Tag. Sei stolz auf jeden kleinen Schritt.
  • Jedes Ins-Bett-Gehen beginnt mit dem Fühlen des Körpers: wie geht es dir? Bist Du verspannt? Umarme dich.

Je mehr sich diese Automatismen einstellen, desto eher wirst Du achtsam mit allen anderen Dingen deines Alltags. Das führt dazu, dass Du deine Bedürfnisse kennen, schätzen, beachten und verteidigen lernst.

Wiederholtes Achtsamkeitstraining

Nimm die oben genannten Übungen nicht als Anwendungen wahr, die von deinem restlichen Leben isoliert ablaufen. Alles beginnt damit, dass Du dir Zeit für dich nimmst. Beginnen kann es damit, dass Du die oben genannten Übungen in deinen Alltag integrierst. Achtsamkeit setzt gesteigerte Bewusstseinsreife voraus. Die wiederum stellt sich nur dann ein, wenn man nicht nur stellenweise in sich geht, sondern möglichst oft.

Etablierte Stille

Etablierte Stille

Achtsamkeit als Mittel zur Stressbewältigung

Es geht aber auch gar nicht nur um präventive Übungen. Du kannst auch gezielt auf Stress reagieren, um dich zu entspannen. Hierzu empfehle ich dir als erstes autogenes Training. Es kann gezielte Entspannungszustände hervorrufen.

Doch sprechen sollten wir auch über MBSR — Mindfulness-Based Stress Reduction, also Stressreduktion durch Achtsamkeit. Dr. med. Jon Kabat-Zinn hatte Ende der 70er Jahre die Meditationen der buddhistischen Lehren des „Satipatthana-Sutra“ genutzt um das medizinisch fundierte MBSR zu entwerfen. Sie stellt ein Bindeglied zwischen Alternativ- und Schulmedizin dar und damit ein erstes Zeichen erwachsener Spiritualität. Folgende Bücher kann ich dir zur MBSR-Methode empfehlen:

Das Achtsamkeitstagebuch

Wer das Thema Achtsamkeit für sich persönlich ernst nimmt, wird sich jeden Tag und möglichst in „vollem“ Umfang mit seinen Angewohnheiten und dem beschäftigen wollen was ihm oder ihr persönlich gut oder nicht gut tut. Das impliziert jedoch eine Aufmerksamkeit, die nicht zwangsläufig schon von selbst vorhanden ist — sonst würde man über Achtsamkeit ja nicht mehr nachdenken müssen.

Um selbst immer wieder und vollautomatisch die eigenen Denk-, Fühl- und Handlungsweisen im Blick zu behalten, solltest Du ein Tagebuch führen. Schon wenn Du dir zur Angewohnheit machst, jeden Tag auf einem weißen Blatt Papier zu notieren was Du an jenem Tag erlebst hast, kann das sehr hilfreich sein. Doch man blickt damit oft nur auf die negativen Dinge, oder auf jene, die man ohnehin über sich weiß.

Der achtsame Geist benötigt Struktur. Empfehlen kann ich dir daher eine möglichst automatisierte, umfängliche und gleichbleibende Sicht auf deinen Alltag — aufrecht erhalten mit einem konkreten Ritual. Strukturiert, präzise und ganz selbstverständlich — wie eine Checkliste. Zu genau diesem Zweck habe ich gemeinsam mit einer Empathen-Kollegin ein Achtsamkeitstagebuch entwickelt:

Achtsamkeitstagebuch

Achtsamkeitstagebuch (PDF, 53 Seiten, klicken für Auszüge)

Die Inhalte des Achtsamkeitstagebuches

Das Tagebuch gliedert sich in drei große Bereiche:

  1. Es enthält Hilfsmittel zur Analyse deiner Bedürfnisse, einen Wochenplan, eine Checkliste für zu erledigende Aufgaben sowie eine Vorlage zur Tagesanalyse. Du kannst diese Werkzeuge als Taktgeber zur wiederholten Erkenntnis deines wahren Kerns nutzen.
  2. Doch vor allem trägst Du auch Selbstheilungskräfte in dir, die Du mit einfachen täglichen Anwendungen wirkungsvoll und nachhaltig aktivieren kannst. Mit diesen Anwendungen kannst Du sowohl zu deiner psychischen, als auch körperlichen Balance finden. Auch das macht Achtsamkeit aus und das Tagebuch enthält entsprechende Übungen.
  3. Zusätzlich enthält es eine Vielzahl von positiven Affirmationen, die Du für den achtsamen Umgang mit dir selbst täglich nutzen kannst. Die Formulierungen sind präzise und kraftvoll. Schon nach kurzer Zeit können dich die Affirmationen bei der positiven Selbstwahrnehmung unterstützen.

Das Achtsamkeitstagebuch hilft dir Struktur zu entwickeln

  • Erkunde was deine Angewohnheiten wirklich sind und was dir wirklich gut tut.
  • Lerne dich selbst kennen, lieben und wertschätzen.
  • Finde heraus, welche wahren Bedürfnisse Du hast.
  • Endecke deinen Selbstwert.
  • Entfalte deine persönlichen Potenziale und finde deinen ganz persönlichen Weg.
  • Erfahre, wie Du dich mit einfachen Mitteln auf das Wesentliche konzentrieren kannst.
  • Lerne, wie Du dich selbst motivieren kannst.
  • Lerne Methoden kennen, mit denen Du deine Selbstheilungskräfte aktivieren kannst.

Klicke hier, um mehr über das Achtsamkeitstagebuch zu erfahren (inklusive Auszügen)…

Die Achtsamkeitsmeditation

Nachhaltige Achtsamkeit entwickelt sich durch Automatismen wie dem Tagebuch, aber vor allem durch einen wachen und bewussten Geist. Du darfst lernen, bewusst zu sein. Dann nimmst Du automatisch mehr von dem auf was um dich und mit dir in jeder Situation geschieht. Hier gilt es, dein Bewusstsein reifen zu lassen. Genau das bewirkt Meditation. Meditationen die dich der Achtsamkeit näher bringen beschreibe ich im Großen Meditationskompendium.

Gleichzeitig ist eine Sorte Individuum ganz besonders von der Notwendigkeit zur Achtsamkeit „abhängig“ — der empathische Mensch. Ein hohes Maß an Empathie ist ein wahres Geschenk. Doch der Umgang mit Empathie sollte in dieser Welt gelernt sein, um bei sich selbst zu bleiben, sich nicht zu isolieren und nicht in den Mixer zu springen. Hier darf eine ganz besondere Form der Achtsamkeit erlernt werden. Genau diese Form der Achtsamkeit für Empathen behandle ich im Empathen Survival Kit.

Beides kann ich dir ans Herz legen, wenn Du ernsthafte Achtsamkeit für dich entwickeln möchtest.

Das Ziel der Entschleunigung

Wenn ich dir nur einen Satz sagen dürfte, wäre es: Lerne, im Hier und Jetzt zu leben. Das führt dich ins Herz. Von dort aus gibt es nur Selbstliebe, Selbstrespekt und Heilung. Und alles was Du selbst bist, trägst Du zwangsläufig auch nach außen.

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